wzrost 175-176
waga 63kg
zapotrzebowanie kcal 2116 + 434= 2550
B: 191g
T: 30g
W: 382g
1, 6:45
mleko 200ml [B:6,8 T:4 W:9,8]
płatki kukurydziane 70g [B:4,9 T:1,75 W:58]
twaróg chudy 70g [B:14 T:0.4 W:2,5]
razem B:25,4 T:6 W:70
2, 10:15
chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100g [B:8 T:3,7 W:50]
szynka z piersi kurczaka 50g [B:10 T:0,6 W:0]
mięso z piersi kurczaka 50g [B:10 T:0,6 W:0]
razem B:28 T:4,5 W:51
3, 12:15
chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100g [B:8 T:3,7 W:50]
szynka z piersi kurczaka 50g [B:10 T:0,6 W:0]
twaróg chudy 50g [B:10 T:0,2 W:1,7]
razem B:28 T:4,5 W:51
4, 14:30-15:00
Przed treningiem
ryż biały 100g {B:6,7 T:0,7 W:78,9]
warzywa 100g [B:2 T:0,5 W:7]
mięso z piersi kurczaka 100g [B:21,5 T:1,5 W:0]
razem B:30,2 T:2,5 W:87
5 , 17:30-18:00
Po treningu
ryż biały 100g {B:6,7 T:0,7 W:78,9]
warzywa 100g [B:2 T:0,5 W:7]
mięso z piersi kurczaka 100g [B:21,5 T:1,5 W:0]
razem B:30,2 T:2,5 W:87
6 koło 20:30
chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 70g [B:5,6 T:2,5 W:35]
1jajko {B:12,5 T:10,7 W:1]
7 koło 22:30
twaróg 125g [B:25 T:0,4 W:3,4
razem
B: 185g
T: 35g
W: 381g
.