WujekZlo
Witam wszystkich! Zeby nie przedluzac od poczatku powiem o co mi chodzi.
Otoz mam prawie 22 lata, za soba treningi silowe, w domu, male obciazenia, z przerwami miedzy kiolejnymi cyklami, 10 lat trenowalem pilke reczna w klubie. Moja budowa jest raczej mocna, troche miesni jest, mocne kosci, dosc latwo tyje i latwo chudne (jesli mi sie chce). Mam 182 cm wzrostu i waze nieco ponizej 90 kilo, ale nie jestem otluszczony, nie mam "brzuszka". Ogolnie widac roznice miedzy mna a wiekszoscia kolegow.
Postanowilem rozpoczac treningi na silowni, moim celem nie jest bycie Ronniem Colemanem, chce byc po prostu bardziej masywny i wyrzezbiony, i silniejszy. Przeszedlem okres treningu 3 x tydzien cale cialo, teraz chce przejsc na trening dzielony 4 x tydzien. Moje pytanie dotyczy glownie diety. Oto moja propozycja (obliczenia za pomoca kalkulatorka z tego serwisu):
zapotrzebowanie na kalorie: 2772
bialko: 30 %, ww 60 %, tluszcz: 10 %
Co jem (ilosci skladnikow wziete z opakowan lub tablic zywieniowych):
waga(g)ww b t
mleko 0,5 % 500 25,5 17,5 2,5 sniadanie
chleb żytni 100 53,2 6,2 1
białko jajek 175 1,225 19,075 0,35
serek wiejski 3% 150 3 16,5 4,5 2 sniadanie
banany 300 69,6 3,3 0,6
ryż biały 100 79 7 1 obiad
pierś drobiowa 200 0 48,2 2
jogurt owocowy 500 72,5 16 13,5 podwieczorek
tuńczyk 130 0 29,9 1,3 kolacja
chleb żytni 100 53,2 6,2 1
serek wiejski 3% 150 3 16,5 4,5
SUMA [g] 360,23 186,4 32,25
Zapotrzeb. [g] 415,8 207,9 30,8
Realizacja [%] 86,634 89,65 104,7
ilosc kalorii = 2476
Do tego jem owoce, warzywa, wiec ww sie dozbiera do 100 %. Pije tez sporo niegazowanej wody mineralnej (ok 2 litry).
Jak widac jem troszke za malo bialka, ale prawde mowiac srednio daje rade z tym wszystkim - jest tego sporo jak dla mnie.
Moje pytania:
1. Czy te 2800 kcal to juz wlicza te dodatkowe magiczne 500 czy nie?
2. Czy moja dieta ogolnie jest dobrze zbilansowana? Czy jadam dobre produkty? Np jagurt owocowy moge czy nie?
3. Co mam jesc do tego? Jakie odzywki mam uzywac zeby uzupelnic brakujace skladniki? Nigdy nic nie bralem i tez sie na tym nie znam. Zaznaczam ze nie chce brac zadnych anabolikow! Nie chce tez bardzo utyc, tylko nabrac jak najlepszej jakosciowo masy miesniowej.
Dzieki z gory za odpowiedzi!
Otoz mam prawie 22 lata, za soba treningi silowe, w domu, male obciazenia, z przerwami miedzy kiolejnymi cyklami, 10 lat trenowalem pilke reczna w klubie. Moja budowa jest raczej mocna, troche miesni jest, mocne kosci, dosc latwo tyje i latwo chudne (jesli mi sie chce). Mam 182 cm wzrostu i waze nieco ponizej 90 kilo, ale nie jestem otluszczony, nie mam "brzuszka". Ogolnie widac roznice miedzy mna a wiekszoscia kolegow.
Postanowilem rozpoczac treningi na silowni, moim celem nie jest bycie Ronniem Colemanem, chce byc po prostu bardziej masywny i wyrzezbiony, i silniejszy. Przeszedlem okres treningu 3 x tydzien cale cialo, teraz chce przejsc na trening dzielony 4 x tydzien. Moje pytanie dotyczy glownie diety. Oto moja propozycja (obliczenia za pomoca kalkulatorka z tego serwisu):
zapotrzebowanie na kalorie: 2772
bialko: 30 %, ww 60 %, tluszcz: 10 %
Co jem (ilosci skladnikow wziete z opakowan lub tablic zywieniowych):
waga(g)ww b t
mleko 0,5 % 500 25,5 17,5 2,5 sniadanie
chleb żytni 100 53,2 6,2 1
białko jajek 175 1,225 19,075 0,35
serek wiejski 3% 150 3 16,5 4,5 2 sniadanie
banany 300 69,6 3,3 0,6
ryż biały 100 79 7 1 obiad
pierś drobiowa 200 0 48,2 2
jogurt owocowy 500 72,5 16 13,5 podwieczorek
tuńczyk 130 0 29,9 1,3 kolacja
chleb żytni 100 53,2 6,2 1
serek wiejski 3% 150 3 16,5 4,5
SUMA [g] 360,23 186,4 32,25
Zapotrzeb. [g] 415,8 207,9 30,8
Realizacja [%] 86,634 89,65 104,7
ilosc kalorii = 2476
Do tego jem owoce, warzywa, wiec ww sie dozbiera do 100 %. Pije tez sporo niegazowanej wody mineralnej (ok 2 litry).
Jak widac jem troszke za malo bialka, ale prawde mowiac srednio daje rade z tym wszystkim - jest tego sporo jak dla mnie.
Moje pytania:
1. Czy te 2800 kcal to juz wlicza te dodatkowe magiczne 500 czy nie?
2. Czy moja dieta ogolnie jest dobrze zbilansowana? Czy jadam dobre produkty? Np jagurt owocowy moge czy nie?
3. Co mam jesc do tego? Jakie odzywki mam uzywac zeby uzupelnic brakujace skladniki? Nigdy nic nie bralem i tez sie na tym nie znam. Zaznaczam ze nie chce brac zadnych anabolikow! Nie chce tez bardzo utyc, tylko nabrac jak najlepszej jakosciowo masy miesniowej.
Dzieki z gory za odpowiedzi!
Krzysztof Piekarz
giecik
