Plan A
Przysiad ze sztangą 5x5
WL 5x5
Rozpietki 4x8-12
Wioslowanie sztangą w opadzie 5x5
Wznosy hantli bokiem 4x1-12
Podciaganie wąsko 3x6-8 (z obciązeniem)
Biceps ugnianie rąk ze sztanga 3x10-12
Wyciskanie francuskie 3x8-10
Plan B
Martwy 5x5
Skos dodatni hantlami (co jakis czas bede dawal skoks ujemny) 5x5
Szerokie podciaganie 5x6-8 (z obciązeniem)
OHP 5x5
prostowanie nóg na maszynie 3x12
zginanie nóg na maszynie 3x12
Biceps hantle supinacja 3x10-12
Sciaganie trójkata 3x8