Dremor
Nazwa ćwiczenia: Koreańskie Dipsy
Mięśnie zaangażowane: Mięsień piersiowy, przedni i boczny akton barków, triceps, dolna część kapturów, prostownik grzbietu, pośladki, dwugłowe uda
Mięśnie rozciągane: obręcz barkowa, głównie przednie i boczne aktony barków jak i gorny rejon klatki piersiowej.
Predysponowana anatomia: mały niewystający tyłek
, brak nadmiernego przodopochylenia miednicy.
Ogólnie o tym ćwiczeniu:
To kolejne z tych ćwiczeń, które zobaczyłem w w okresie, w którym myślałem, że znam już wszystkie ćwiczenia z ciężarem własnego ciała i nic nowego już nie zobaczę.
Czytając jednak jakiś art. Ala Kavadlo, gdzie wymieniając różne rodzaje dipSów uwzględnił te koreańskie, musiałem po raz kolejny przyznać się przed sobą, że nie doceniłem różnorodności kalisteniki.
Sam ruch oczywiście wygląda niesamowicie, a benefity jakie gwarantuje jego wykonywanie, natchnęło mnie do nauczenia się go jak najszybciej.
Ok, ale jakie benefity mam konkretnie na myśli? Jednoczesne wyrabianie siły, mobilności i balansu. Podkreślę jeszcze raz słowo JEDNOCZESNE.
Czym się różni ta forma od innych form dipsów?
W dużym skrócie – zaangażowaniem tylnego pasa mięśni, większą wymaganą mobilnością. Ok, w normalnych dipsach tez jest potrzebna mobilność, ale w koreańskich potrzebna jest bdb mobilność.
Mobilność- czyli co powinniśmy rozciągnąć:
Tak jak pisałem wcześniej, obręcz barkowa przede wszystkim, dlatego takie ćwiczenia jak German Hang, Przenoszenie ręcznika będą dobrym rozwiązaniem, ale najlepsza pozycja to po prostu dolny odcinek ruchu, ten który nas najbardziej rozciąga.
german hang
przenoszenie ręcznika
Tutaj nie ma magii- chwytamy się poręczy za nami i opuszczamy się jak najniżej się da. Oczywiście, na początek kontrolujemy głębokość asystą nóg, punktem docelowym jest maksymalne opuszczenie, trzymanie nóg w powietrzu i generalnie swobodny zwis w tej pozycji. Dopóki nie dotrzecie do tego etapu, nie możecie podchodzić do tego ćwiczenia.
dolna faza ruchu, swobodny zwis
Kolejna rzecz- przodopochylona miednica- ta wada nie pozwoli nam przenieść tyłka nad drążek. Idealnie podchodzić do tego ćwiczenia z rozciągniętymi zginaczami bioder. Jak zająć się nadmiernie przodopochyloną miednicą? Link:
https://www.sfd.pl/[ART.]_Wpływ_postawy_na_wyniki_i_osiągnięcia_atletyczne_przodopochylenie_miednicy-t1095523.html
To prowadzi nas do kolejnego problemu czyli:
Przeniesienie pośladków nad poręcz-dużo osób ma z tym największy problem, dlatego pisałem że mały tyłek pomaga w tym ruchu
. Ale żeby nie było- ja takiego nie mam, i też sobie daję radę. To co bardzo ważne to spiecie pośladków podczas wykonywania pozytywnej fazy ruchu- w ten sposób schowamy pośladki i będziemy w stanie przejść przez poręcz nie zahaczając tyłkiem (chyba że mamy przykurczone zginacze bioder, wtedy spięcie pośladka nie będzie tak efektywne)
Chwyt- zaczynamy on naturalnego chwytu (czyli nachwyt), podchwytem też można ale wtedy ćwiczenie jest dużo trudniejsze, dlatego koreańskie dipsy podchwytem to dobry pomysł na ewentualna intensyfikacje ćwiczenia już bdb opanowanego.
Poręcz- musi być stabilna, albo nieruchoma, wydaje się to oczywiste, ale niektórzy nie mają wyobraźni jeśli chodzi o rozkład sił i praw fizyki
.
Ja w domu koreańskie dipy robię na poręczy którą unieruchamiam dużą ilością talerzy. Grunt żeby było to nieruchome.
Siła chwytu- co prawda KD nie wymagają od nas dużej siły chwytu, ale nie możemy o nim zapomnieć. Mi w ostatnich seriach potrafił puścić (głównie dlatego, że traciłem ogólne skupienie), ale na szczęście zawsze z tego jakoś wychodziłem. Jednak warto cały czas skupiać się na tym że dłoń nie zmienia pozycji od chwili kiedy złapaliśmy za poręcz.
Tu polecam magnezję- kosztuje grosze, starcza na bardzo długo i jeszcze nieraz wam się przyda. Na dworze dobrym patentem jest po prostu posypanie rąk ziemią (jak Russel Crowe w Gladiatorze dla lepszego chwytu podczas walki mieczem
)
Bardzo dobra forma KD jest na tym filmiku
Dobra forma czyli- względnie duża kontrola (choć to ćwiczenie gdzie przy opuszczaniu całkowitej kontroli mieć nie będziemy nigdy), wypchnięta miednica do przodu (spięte pośladki), duży zakres ruchu. Jakby co na filmiku ćwiczenie jest wykonywana NACHWYTEM i do niego jak pisałem wcześniej namawiam na początek przygody z KD.
Na koniec jeszcze raz przestroga- nie zabierajcie się do tego ćwiczenia ze sztywnymi barkami. Grawitacja wymusi na was duży zakres ruchu, bez względu na to czy jesteście rozciągnięci czy nie.
Tak więc jeżeli grawitacja zrobi swoje a wy jesteście sztywni w barkach to prosicie się o kontuzje obręczy barkowej- rejonu, który niezwykle trudno z powrotem doprowadzić do pełnej funkcjonalności.
Mam nadzieję, że wykorzystacie w swoim arsenale to ćwiczenie- ja jutro śmigam na drążki do Lasu Kabackiego, właśnie na konkretny trening Koreańskich Dipsów;)
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-01-22 13:39:46
4
Krzysztof Piekarz
KWisnia
