CHŁOPAKI OCEŃCIE I POPRAWCIE =)

wiek:18,5
staz: rok ( przemyslanych treningow z 7-8 miesiecy)
waga: 76-77
wzrost: 182
cel: masa
priorytet: hmm... ogolne proporcje, raczel sylwetka plazowa niz jakas wielka masa

poprzedni plan( owy plan stosowałem na cyklu trwało to około 1,5 miesiaca):
WTOREK: Klatka, biceps
KLATKA:
Wyciskanie sztangielek na skosie góra: 12>10>8>6
Wyciskanie sztangielek na skosie dół: 12>10>8>6
Buterfly: 12/12/12
Bramka: 12/12/12
BICEPS
Sztangielki stojac:3s >12<15 przerwa max 1 min
Modlitewnik:3s >12<15 przerwa max 1 min
Jedna seria cwiczenia „21"

CZWARTEK: Plecy, triceps
PLECY:
Przyciaganie lini wyciagu górnego do klatki: 12/10/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego: 12/10/8/8
Szrugsy : 15/15/15
Opady:12/12/12
TRICEPS:
Uginanie ramion na wyciągu stojąc: 12>10>8>6
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie: 12/12/12/12
Pompki w podporze tyłem: 12>10>8

SOBOTA: Nogi, barki
NOGI:
Wypychanie nóg na maszynie: 15,15,15,15
Prostowanie nóg na maszynie: 12,12,12,12
Uginanie nóg w leżeniu: 12,12,12,12
Wspiecia na maszynie: 4x max
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki: 4s >20<15
Unoszenie sztangi w przód: 12/12/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie: 12/12/12/

AKTUALNY PLAN:

WTOREK: KLATKA+PRZÓD/BOKI BARKÓW+BRZUCH
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na skosie głowa góra( chwyt cały czas młotkowy: 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na płasko (chwyt j.w.): 4x 12/10/8/8
Rozpiętki na płaskiej na bramce: 3x 12/12/12
Sciaganie linek na bramce: 3x15/15/15

Barki:
Wyciskanie sztangielek: 4x 15/15/15
Unoszenie sztangielek w przód: 3x 12/12/12
Unoszenie linki na bok na bramce: 3x 12/12/12

CZWARTEK:PLECY+ TYŁ BARKI + BRZUCH
Plecy:
Przyciaganie linki wyciagu gornego do karku: 4x 12/10/8/8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie: 4x 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangielka w opadzie: 3x 12/12/12
Szrugsy: 3x 15/15/15
Dzien dobry na siedzaco: 3x 12/12/12

Tył barki:
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie: 3x 12/12/12
Unoszenie ramion ze sztangielka w lezeniu na ławce: 3x 12/12/12

SOBOTA: BICEPS + TRICEPS + BRZUCH
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielka ( supinacja) 3x 12/12/12
Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku: 3x 12/12/12
Uginanie przedraiom z raczka wyciagu: 3x 12/12/12

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu( chwyt PODCHEWYT) 4x 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie jednoracz 3x 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie: 3x 12/12/12


to bybyło na tyle , w poprzednim planie nie robiłem w ogole brzucha, w tym jest brzuch ale nie ma nog... ale z pewnosia dorzuce jakies cwiczenia na nogi zapewne w sobote

co o tym sadzicie ?


Zmieniony przez - KRYN w dniu 2006-12-09 15:09:10