dobra skoro sie nie wypowiadacie to wklejam jeszcze raz poprawiona:
Dane: 15 lat 173cm 64kg no i przydalo by sie zwiekszyc mase o pare kilo:)
bialko - 128
Tluszcze - 108
wegle - 304
kcal - 2200 + 500 =2700
1 Sniadanie:
ile?(g) bialko tluszcz WW kcal
Kefir 2% tłuszczu 125g 4,25 2,5 6 63
rodzynki suszone 15 0,345 0,075 10 41
orzechy laskowe 10 1,5 6,3 1,5 64
orzechy wloskie 10 1,6 6 2 65
slonecznik 5 28
musli wielozbozowe 40 4 3,2 25 151
razem: 205 13 20 46 414
2 Sniadanie II (szkola)
mleko 3.2% 500 310
chleb zytni wieloziarnisty 250 597
ser tofu 25 70
ser gouda 70 223
+ surowka
razem 845 55 43 160 1200
3 przed obiad:) (czasami w szkole czasami po)
makaron 50 183
jaja 100 151
+ jakies warzywo(cebula,papryka) i kapsulka omega 3
razem 150 17,5 11,5 40,25 334
4 Obiad (przed treningowy)
ryz brazowy 100 325
kotlety sojowe 15 46
jajko 30 45
oliwa z oliwek 15 133
+warzywa z patelni w sosie(sos=troche maki smietany woda przyprawy) i pozdniej multiwitamina
razem 160 18 20 80,5 550
5 kolacja:
twarog poltlusty 40 53
jogurt naturalny 2% 50 30,5
chleb slonecznikowy 80 198
na chleb jaskis ser lub cos innego w malych ilosciach i oczywiscie nie wykraczajac poza normy dobrego odzywiania zadnych pasztetow itp
+surowka lub salatka
razem 170 15 7 43 283
6 kolacja II (niedlugo przed snem):
tawrog poltlusty 60
kapsulka omega 3
razem 60 11 3 2 80
lacznie spelniam zapotrzebowanie:
na kalorie 106 %
bialko 102 %
tluszcze 96 % nie liczylem omega 3 i na czym w miare tanim smazyc kotlety i makaron ???
weglowodany 123 %
KOMENTUJCIE dzieki