Pomóżcie z planem.

Witam!

Wiek: 19 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 66 kg
Staż: 0 miesięcy
Cel: Chciałbym zwiększyć masę o 5-10kg. Dodam że trudno przybieram na wadze. Głównie przybrać w górnych partiach ciała. Nie mogę ćwiczyć póki co na nogi ze względu na uraz kolano skoczka. Przynajmniej nie takie ćwiczenia gdzie są duże obciążenia na kolano.
Dieta: Nie ma, odrzucone słodycze. Jako że jestem na studiach wymienię mniej więcej co jem w tygodniu: chleb zwykły, masło, ser żółty, jogurty, owoce, szynka. Na obiady mięso w różnej postaci, kebab. Wiem że rewelacji nie ma. Ale przy poradach proszę uwzględnijcie budżet i możliwości czasowe.

W tygodniu mam swobodny dostęp do basenu od poniedziałku do czwartku.
Natomiast od piątku do niedzieli u siebie w domu mam ławeczkę i hantle.



PLAN:

Załóżmy w tygodniu 2 dni basenu np: wtorek, czwartek

Piątek: klatka, biceps
1. Wyciskanie leżąć sztangielkami skos ujemny lub prosto – 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wyciskanie leżąc sztangielkami skos dodatni – 4 serie po 8 powtórzeń
3. Rozpiętki – 4 serie po 8 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 4 serie po 8 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) – 4 serie po 8 powtórzeń

Sobota: barki, triceps

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 4 serie po 8 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4 serie po 8 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 serie po 8 powtórzeń
4. WL wąsko – 3 serie po 8 powtórzeń
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 3 serie po 8 powtórzeń
6. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie – 3 serie po 8 powtórzeń

niedziela: plecy, brzuch

1. Wiosłowanie sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń
2. Wiosłowanie hantlem – 3 serie po 8 powtórzeń
3. Szrugsy – 3 serie po 10 powtórzeń
4. Brzuszki (lub elementy z A6W)


Prosiłbym o wasze opinie co poprawić co dodać, jestem naprawdę zmotywowany do osiągnięcia celu, więc chcę się upewnić że przyniesie to jakiś skutek. Zgodzę się również na urozmaicenie diety (najlepiej jak najmniej rzeczy do gotowania). Ewentualne suple również wchodzą w grę, jednakże na początku to nie o to chodzi... :)

Czekam na waszą pomoc!

Przeczytaj https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html, co do kolana to musisz wzmocnić czworogłowy, zresztą całą okolice st. kolanowego, izometrie możesz dać, który masz stopień i czy miałeś rehabilitacje. Tylko 3 razy w tygodniu możesz ćwiczyć i tak pod rząd?

Sheyo

pomyśl logicznie!!!

"Cel: Chciałbym zwiększyć masę o 5-10kg"

"Głównie przybrać w górnych partiach ciała"

"Nie mogę ćwiczyć póki co na nogi ze względu na uraz kolano skoczka"

nie uważasz że nabierając masy bedziesz poddawał kolana coraz wiekszym przeciażeniom i wiekszej pracy w żaden sposób nie wzmacniajac partii miesniowych odpowiedzialnych za odciażanie pracy kolan .

konsultacja z specjalistą była???