Jak zmaksymalizować spalanie tkanki tłuszczowej?

Zasoby tkanki tłuszczowej są ulokowane w postaci tłuszczu podskórnego, wewnątrz mięśni oraz w tułowiu (m.in.depozyty trzewne, czyli wisceralne, np. wewnątrz i pozaotrzewnowe, sieciowe oraz międzynarządowe, np. okołowątrobowe). Większość ludzi używa zwrotów w rodzaju: „chcę stracić wagę”, ale nie mają one sensu. Nie chcesz „stracić wagi”, tylko pozbyć się tkanki tłuszczowej, a jedno wcale nie musi iść w parze z drugim. Możesz stracić 5 kg w saunie i ani grama tłuszczu, możesz stracić sporo kg przez diuretyki, ale to będzie woda. W końcu możesz doprowadzić do rozpadu mięśni, a to nic dobrego.

Triacyloglicerole w organizmie, zgromadzone, jako podskórna tkanka tłuszczowa, podlegają najpierw lipolizie, następnie β-oksydacji (utlenianiu). Wskutek β-oksydacji powstaje acetylo-CoA. W wątrobie powstają ciała ketonowe, w tym aceton.

Dla spalania tkanki tłuszczowej kluczowe znaczenie odgrywa adrenalina, a konkretnie chodzi o lipolizę. Rozpad trójglicerydów zachodzi pod wpływem adrenaliny, która wywołuje fosforylację ATGL, czyli lipazy trójglicerydowej adipocytów. ATGL posiada 10-krotnie większe powinowactwo do adrenaliny. w porównaniu do HSL (ang. hormone sensitive lipase, czyli lipazy wrażliwej na hormony; inni nazywają ją hormonozależną lipazą/esterazą cholesterolową, z kolei u Mutschlera nazywa się ją lipazą wrażliwą na hormon).

ATGL rozbija molekuły trójglicerydów tworząc diacyloglicerol i wolne kwasy tłuszczowe (diacyloglicerol + WKT). HSL odpowiada za rozbijanie drugiego łańcucha tłuszczowego (powstaje monoacyloglicerol + WKT). Z kolei katabolizm monoacylogliceroli zależy od aktywności lipazy monoacyloglicerolowej. Kwasy tłuszczowe są transportowane, a glicerol jest zużywany do ponownej estryfikacji lub do glukoneogenezy (w postaci fosforanu dihydroacetonu w wątrobie). W procesie glukoneogenezy glukoza powstaje np. z aminokwasów (biorą się np. z rozpadu mięśni), glicerolu (rozpad trójglicerydów) czy mleczanów (np. intensywna praca mięśni w warunkach beztlenowych).

Jak zmaksymalizować spalanie tkanki tłuszczowej?

1. Niektóre badania wskazują, iż średnie utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń submaksymalnych (180 minutowy, ciągły bieg) było o 59% wyższe w grupie stosującej dietę lowcarb o rozkładzie: 10.4% energii z węglowodanów, 19.4% energii z protein, 69.5% energii z tłuszczów (1.21 ± 0.02 vs 0.76 ± 0.11 g / min), co odpowiadało większemu udziałowi tłuszczu, jako źródła energii (88 ± 2, w porównaniu z 56 ± 8% w grupie zwykłej diety).

2. Osoby wytrenowane zużywają więcej tłuszczów (WKT), na dodatek przy wyższym tętnie roboczym. Największe znaczenie dla zwiększonego utleniania WKT ma trening aerobowy, wytrzymałościowy i zachodzące w organizmie adaptacje.

3. Żelazną regułą dla wielu osób jest zasada mówiąca o tym, iż utrzymywanie tętna poniżej 79% maksymalnego pozwala na zużycie dużej ilości WKT. Nie zawsze musi być to prawda, bo często opłaca się skorzystać najpierw z interwałów, a dopiero potem z pracy na niższym tętnie.

4. Praca długotrwała zmusza organizm do aktywacji zasobów tkanki tłuszczowej (po 90 i 120 minutach zmniejsza się rola IMTG).

5. Unikaj posiłków wysokowęglowodanowych i dużej ilości protein przed treningiem, wyrzut insuliny nie sprzyja lipolizie. Insulina hamuje lipazę wrażliwą na hormon = hamowanie kluczowego etapu lipolizy. Na dodatek insulina wzmaga lipogenezę (odkładanie tłuszczów) i syntezę acyloglicerolu oraz nasila utlenianie glukozy do CO2.

6. Nie trenuj za często. Wyrzut adrenaliny jest zmniejszony przy zbyt częstym treningu, a epinefryna jest jednym z głównych aktywatorów lipolizy w ustroju (obok glukagonu, ACTH, alfa i beta melanotrofiny, TSH, GH, wazopresyny).

7. Wysypiaj się. GH ma ogromne znaczenie dla lipolizy. Liczy się nie fakt spania, ale jakość snu (ilość snu długofalowego). Dlatego alkohol, stymulanty oraz narkotyki muszą pójść w odstawkę.

Referencje:

Troy Purdom, Len Kravitz,2 Karol Dokladny,2,3 and Christine Mermier “Understanding the factors that effect maximal fat oxidation” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5766985/

Eugenia Murawska-Ciałowicz “Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów”. https://phmd.pl/api/files/view/198253.pdf

„Biochemia Harpera ilustrowana”

Van Cauter E1, Copinschi G. “Interrelationships between growth hormone and sleep”.