deita - zmiany?

Witam, jest to mój 1 post na tym forum. Mam 18 lat 187 cm wzrostu i ważę około 86 kg. Od 2 tygodni chodzę na siłownię 3x w tygodniu. W wakacje trenuje w poniedziałki, środy i piątki koło godziny 10 rano. Prosiłbym o pomoc w dobraniu kilku produktów oraz poprawę mojej diety. Wyliczyłem, że potrzebuję ok. 2170 Kcal , 172 B, nie wie dokładnie ile tłuszczu 48 ? i 430 W.

Posiłek numer 1

1.Mleko 2 % 250 ml (8,5 B, 5 T, 12,25 W) 130 Kalorii
2. Jajko same białko 4szt/160 g (17,28B, 0T, 1,28 W) 76,8 K
3. Płatki owsiane 100 g (11,9 B, 7,2T, 69,3W) 211 K

Razem (37,68 B, 12,2 T, 82,83 W) 317,8 K

Posiłek numer 2

1. Ryż brązowy 50 g (3,5 B, 0.9 T, 38,4 W) 161 K
2. Banan 100 g (1 B, 0.3 T , 23.5 W) 96 K
3. Ogórek 100 g (0.7 B, 0.1 T, 2.9 W ) 14 K
4. Mleko 2 % 250 ml (Tak samo jak w posiłku 1) 130 K

Razem (13.7 B, 6.3 T, 77.05 W) 401 K

Posiłek numer 3
1. Chleb razowy 200 g (11.2 B, 3.4 T, 103 W) 450 K
2. Ogórek 100 g (Tak samo jak w posiłku 2) 14 K
3. Jogurt 135 g (3.3 B, 3.3 T, 20.7 W ) 125 K

Razem (15.2 B, 6.8 T, 126.6 W) 589 K

Posiłek numer 4
1. Kurczak-mięso z piersi bez skóry 200g (43B, 2.6 T, 0 W ) 198 K

Nie wiem co dodać do tego posiłku

Posiłek numer 5
1. Mleko 2 % 250 ml ( Tak samo jak w posiłku 1) 130k
2. Płatki owsiane 100 g ( Tak samo jak w posiłku 1 ) 211 K

Razem (20.4 B, 12.2 T, 81.55 W ) 241 K


Wyszło mi B = 129.98 = Powinno być koło 172
T = 40.1
W = 368,03 = Powinno być koło 430
Kcal = 1746,8 = Powinno być 2170


Tak więc prosiłbym o jakieś zmiany , jeżeli coś jest źle. Dodaniu kilku produktów bo jednak brakuje 43 B, nie wiem ile T powinno być i około 60 W , a także 423.2 K. Na pewno nie dodawajcie mi żadnego Twarogu ani Kaszy gryczanej bo nienawidzę :P . Z góry dziękuję za pomoc.

ściągasz dziennik witalmaxa i dajesz

b 2,2g nie więcej
ww 4g na kg masy ciała
t 1,3g i obserujesz co się dzieje
poczytaj bo w każdym posiłku powinno być pełnowartościowe białko zdrowe tłuszcze i warzywa plus ww jeśli jest potrzeba .... u Ciebie tego nie ma ...
Nikt Ci nie będzie nic dodawał sam masz ułożyć dobrą dietę bo ta cała jest do poprawy