nrk1989
Proszę o porady co do planu, który ułożyłem :).
Do tej pory jakieś 6 tygodni trenowałem wg. SPLIT-owego planu, efekt jest taki, że bardziej poszło mi to na trening objętościowy niż masowy (założeniem masa była) aczkolwiek dobiłem do 95kg , fajnie się trenowało jakaś odmiana od FBW :]. Mam do Was parę info i pytań otóż:
1. Uwielbiam katować brzuch czy ćwiczenia, które dodałem są odpowiednie, a raczej czy nie jest ich za dużo?
2. Celem jest masa.
3. Dieta jest.
4. Chcę i mogę trenować 3 dni w tygodniu, proszę o ewentualne podzielenie planu NOWY PLANna 3 dni :)
5. Chciałbym położyć większy nacisk na klatkę (małe wymiary).
6. Lubię ćwiczyć na wyciągu, może go gdzieś włączyć :)?
7. Czy ćwiczenie na klatkę w dniu B nie jest przesadą tj. wykonywać je czy zastąpić je np. wyciskaniem sztangielek?
STARY PLAN
I. Klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6 (progresja)
2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/10/10
3. Wyciskanie sztangielek skos 10/10/10
4. Rozpiętki 3 x 10
5. Wyciskanie francuskie leżac 12/10/8/6 (progresja)
6. Prostowanie ramion na wyciągu pionowym 10/10/10/10
7. Wyciskanie francuskie siedząc - hantlą 10/10/10
8. Wyprosty ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12/12
9. brzuch
II. Nogi + barki
1. Przysiady na suwnicy pionowej 12/10/8/6 (progresja)
2. Prostowanie nóg na wyciągu siedząc 10/10/10
3. Zginanie nóg na wyciągu leżąc 12/12/12
4. Wykroki ze sztangą trzymaną na barkach 10/10/10
5. Wspięcia na łydki z obciążeniem 12/12/12
6. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 (progresja)
7. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 10/10/10
8. Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę 10/10/10
9. Podciąganie sztangi do brody 10/10/10
10. Wyciskanie sztangi zza karku 10/10
11. brzuch
III. Plecy + biceps
1. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki piersiowej 12/10/8/6 (progresja)
2. Podciąganie się na drążku nachwytem max/max/max
3. Krzyżak ze wsparciem 10/10/10
4. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku 12/12/12
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/8/6 (progresja)
6. Uginanie ramion na modlitewniku 10/10/10
7. Uginanie ramion ze sztangielką z łokciem opartym o udo 10/10/10
8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - młotkowo 10/10/10
9. Brzuch
NOWY PLAN
Rozkład treningów: 1 tydzien A/B/A 2 tydzien B/A/B etc.
A
1.Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6 (progresja)
2. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 (progresja)(barki)
3. Francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8/6 (progresja)
4. Drążek nachwyt do karku 3 x max
5. Krzyżak ze wsparciem 3 x 10 lub Wiosłowanie sztangą 3 x 10
6. Przysiady na suwnicy 12/10/8/6 (progresja) lub Wypychanie na suwnicy 12/10/8/6 (progresja)
7. Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 12
8. ćwiczenie łączone na brzuch na ławce prostej 2x 100 brzuszków/50 brzuszków z przytrzymaniem/ 100 spięć szybkich
9. spięcia brzucha na maszynie 3 x 12
10. Twister 3 x 50 skrętów na stronę
11. Rowerek 10 minut
B
1. Wyciskanie sztangi leżąc (skośna góra lub dolna?) 12/10/8/6 (progresja)
2. Wyciskanie żołnierskie siedząc 3 x 10
3. Unoszenie sztangi podchwytem stojąc 12/10/8/6 (progresja)
4. Martwy ciąg 12/10/8(progresja)
5. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10
6. uginanie nóg na maszynie 3 x 10
7. uginanie ramion z hantlami stojąc chwyt młotkowy 3 x 10
8. Wspięcia na place na maszynie siedząc 3 x 12
9. podciąganie nóg do klatki wisząc na drążku 3 x 12
10. poziomka 3 x 12
11. brzuszki na ławce mocno skośnej 3 x 20
12. Rowerek 10 min
Baaardzo bardzo mile widziane wszelkie sugestie :)
Zmieniony przez - nrk1989 w dniu 2009-05-10 01:19:17
Zmieniony przez - nrk1989 w dniu 2009-05-10 10:23:43
Do tej pory jakieś 6 tygodni trenowałem wg. SPLIT-owego planu, efekt jest taki, że bardziej poszło mi to na trening objętościowy niż masowy (założeniem masa była) aczkolwiek dobiłem do 95kg , fajnie się trenowało jakaś odmiana od FBW :]. Mam do Was parę info i pytań otóż:
1. Uwielbiam katować brzuch czy ćwiczenia, które dodałem są odpowiednie, a raczej czy nie jest ich za dużo?
2. Celem jest masa.
3. Dieta jest.
4. Chcę i mogę trenować 3 dni w tygodniu, proszę o ewentualne podzielenie planu NOWY PLANna 3 dni :)
5. Chciałbym położyć większy nacisk na klatkę (małe wymiary).
6. Lubię ćwiczyć na wyciągu, może go gdzieś włączyć :)?
7. Czy ćwiczenie na klatkę w dniu B nie jest przesadą tj. wykonywać je czy zastąpić je np. wyciskaniem sztangielek?
STARY PLAN
I. Klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6 (progresja)
2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/10/10
3. Wyciskanie sztangielek skos 10/10/10
4. Rozpiętki 3 x 10
5. Wyciskanie francuskie leżac 12/10/8/6 (progresja)
6. Prostowanie ramion na wyciągu pionowym 10/10/10/10
7. Wyciskanie francuskie siedząc - hantlą 10/10/10
8. Wyprosty ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12/12
9. brzuch
II. Nogi + barki
1. Przysiady na suwnicy pionowej 12/10/8/6 (progresja)
2. Prostowanie nóg na wyciągu siedząc 10/10/10
3. Zginanie nóg na wyciągu leżąc 12/12/12
4. Wykroki ze sztangą trzymaną na barkach 10/10/10
5. Wspięcia na łydki z obciążeniem 12/12/12
6. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 (progresja)
7. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 10/10/10
8. Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę 10/10/10
9. Podciąganie sztangi do brody 10/10/10
10. Wyciskanie sztangi zza karku 10/10
11. brzuch
III. Plecy + biceps
1. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki piersiowej 12/10/8/6 (progresja)
2. Podciąganie się na drążku nachwytem max/max/max
3. Krzyżak ze wsparciem 10/10/10
4. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku 12/12/12
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/8/6 (progresja)
6. Uginanie ramion na modlitewniku 10/10/10
7. Uginanie ramion ze sztangielką z łokciem opartym o udo 10/10/10
8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - młotkowo 10/10/10
9. Brzuch
NOWY PLAN
Rozkład treningów: 1 tydzien A/B/A 2 tydzien B/A/B etc.
A
1.Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6 (progresja)
2. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 (progresja)(barki)
3. Francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8/6 (progresja)
4. Drążek nachwyt do karku 3 x max
5. Krzyżak ze wsparciem 3 x 10 lub Wiosłowanie sztangą 3 x 10
6. Przysiady na suwnicy 12/10/8/6 (progresja) lub Wypychanie na suwnicy 12/10/8/6 (progresja)
7. Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 12
8. ćwiczenie łączone na brzuch na ławce prostej 2x 100 brzuszków/50 brzuszków z przytrzymaniem/ 100 spięć szybkich
9. spięcia brzucha na maszynie 3 x 12
10. Twister 3 x 50 skrętów na stronę
11. Rowerek 10 minut
B
1. Wyciskanie sztangi leżąc (skośna góra lub dolna?) 12/10/8/6 (progresja)
2. Wyciskanie żołnierskie siedząc 3 x 10
3. Unoszenie sztangi podchwytem stojąc 12/10/8/6 (progresja)
4. Martwy ciąg 12/10/8(progresja)
5. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10
6. uginanie nóg na maszynie 3 x 10
7. uginanie ramion z hantlami stojąc chwyt młotkowy 3 x 10
8. Wspięcia na place na maszynie siedząc 3 x 12
9. podciąganie nóg do klatki wisząc na drążku 3 x 12
10. poziomka 3 x 12
11. brzuszki na ławce mocno skośnej 3 x 20
12. Rowerek 10 min
Baaardzo bardzo mile widziane wszelkie sugestie :)
Zmieniony przez - nrk1989 w dniu 2009-05-10 01:19:17
Zmieniony przez - nrk1989 w dniu 2009-05-10 10:23:43
Krzysztof Piekarz
