masówa do oceny

wiem, że planów do oceny sie pojawia wiele, ale każdy ma swoje preferencje i jedno lubi, drugie nie.
jeśli o mnie chodzi o 12-13 serii na klatke to troche malo. pomimo że cwicze dokładnie i technicznie to niestety mam wrażenie że jestem niedotrenowany, a rezultaty nie są tak dobre jak przy 15-16 seriach.
co do diety... jestem raczej szczupły (176 wzrostu i 72kg wagi)i tłuszczu na mnie wiele nie ma, nigdy go nie łapalem, więc jem to co rszta rodzinki. hehe ale to troche za mało. dodatkowo: o poranku płatki owsiane na mleku z pokruszonych chudym białym serem. w ciagu dnia przynajmniej 2 woreczki ryżu/kaszy, puszka tuńczyka, raz w tygodniu zjem makrele uwędzoną. sporo owoców, płynów, lubie produkty sojowe które też wcinam prawie codziennie, oraz oczywiście kurczak.
staż... na siłowni siedze od 2003. zaczynałem od ACT, potem typowa ogólnorozwojówka, i treningi wytrzymalosciowe. mase buduje od ponad roku. w wakacje pierwszy monohydrat i gainerek (Hi-Trec + Mega Mass 4000)- 6 tygodni. z 67kg wskoczyłem na 74kg, spadłem do 72, więc jestem z siebie dosć zadowolony. zrobiłem regeneracyjny. teraz robiłem armageddon na ramiona. efekty są, szczególnie jeśli chodiz o ciężary, ale po miesiacu poczułem spadek siły. teraz chce masóweczke pojechać zeby na wadze zsotało 75 kilo. a moze i przy okazji na klatke wskocze z 95 na 100 :] byłoby miło.



1. klatka + biceps
2. wolne
3. plecy + triceps
4. barki + nogi
5. wolne
i od nowa 1. na brzuch niezależnie ABS II

gdzie zmniejszam ilosc powtórzeń - zwiększam ciężar

Klatka:
na zmiane trening A i B
A:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-8-6-4
2. Skos w góre sztangą 12-10-8-8
3. Wyciskanie hantelek na lawce prostej ze skrętem nadgarstków 12-10-10
4. rozpiętki 2x10 na płaskiej + 2x10 na lekkim skosie w góre

B:
1. skos w góre sztangą 12-10-8-8-6
2. hantelki ze skrętem na płaskiej 12-12-10-10
3. przenoszenie hantelki zza głowy 3x12
4. rozpiętki skos w góre 4x10

Biceps:
1. uginanie jednorącz, łokieć oparty o kolano 12-10-10-8
2. modlitewnik wąskim uchwytem na łamanym gryfie 12-10-10-8
3. naprzemienne uginanie ramion ze skrętem nadgarstka 3x10

Plecy:
1. wiosłowanie waskim podchwytem 4x10
2. wioslowanie szerokim nachwytem 4x10
3. ściąganie drążka do klatki 12-12-10-10

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
2.pompki na poręczach 3x12
3.sznurki na wyciagu 12-10-10
4. ściaganie uchwytu jednorącz 3x10

Barki+kaptury:
1. wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8
2. unoszenie sztangielek naprzemiennie przed siebie 3x10
3. ściaganie uchwytów w bramie na laweczce (na tyle aktony)12-12-10-10
4. unszenie sztangi wzdłuz tułowia 3x10
5. wznosy ramion ze sztangą 3x15
6. wznosy sztangielkami od przodu do spięcia łopatek 3x15

Nogi:
1. wypychanie nóg na suwnicy 12-12-10-10
2. uginanie nóg na maszynie 4x12
3. prostowanie nóg na maszynie 4x12
4. wspiecia na palce 4x20

co o tym sadzicie? czekam na konstruktywną krytyke :]

a wiec zacznijmy od tego iz tak czesta zm9iana cwiczeń na klate nie przyniesie oczekiwanego rezultatu zrob cyklami po np 4 tygodnie

Klatka:
A:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-8-6-4
6-4p to juz sila a nie masa proponuje cos takiego 15 12 10 8 Prog w zupełności powino wystarczyc
2. Skos w góre sztangą 12-10-8-8 ok
3. Wyciskanie hantelek na lawce prostej ze skrętem nadgarstków 12-10-8 Prog
4. rozpiętki 2x10 na płaskiej + 2x10 na lekkim skosie w góre
co do rozpietek to zastanow sie na piorytetem i zrob 3s po 12p
B:
1. skos w góre sztangą 12-10-8-8
2. hantelki ze skrętem na płaskiej 12-12-10-10
3. przenoszenie hantelki zza głowy 3x12
4. rozpiętki skos w góre 3x12

Biceps: Progresja oczywiście lecz zmienie troche twpj plan
1. uginanie jednorącz, łokieć oparty o kolano 12-10-10-8
2. modlitewnik wąskim uchwytem na łamanym gryfie 12-10-10-8
3. naprzemienne uginanie ramion ze skrętem nadgarstka 3x10

1.uginanie rak ze sztanga uchwyt szer. 12 10 8 8
2 modlitewnik 12 10 8 8
3. sztangileki ruch młotkowy 3x12

Plecy: tu tez zmnienie troche
1. wiosłowanie szeroko podchwytem 4x10
2. wioslowanie szerokim nachwytem 4x10
3. ściąganie drążka do klatki 12-12-10-10

1.ściąganie drążka do klatki 12-10-8- 8
2. wioslowanie szerokim nachwytem 12 10 8 8
3 w rogu 12 10 8 8

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-8
2.pompki na poręczach 3x12
3.sznurki na wyciagu 12-10-10
4. ściaganie uchwytu jednorącz 3x10
to ostatnie bym wykreslił 3 cwiczenia stykną
Barki+kaptury: zmiejsz ilośc cwiczeń na barki do 3-4 po 4s z progresją
1. wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8
2. unoszenie sztangielek naprzemiennie przed siebie 3x10
3. ściaganie uchwytów w bramie na laweczce (na tyle aktony)12-12-10-10
4. unszenie sztangi wzdłuz tułowia 3x10
5. wznosy ramion ze sztangą 3x15
6. wznosy sztangielkami od przodu do spięcia łopatek 3x15

Nogi:
1. wypychanie nóg na suwnicy 12-12-10-10
2. uginanie nóg na maszynie 4x12
3. prostowanie nóg na maszynie 4x12
4. wspiecia na palce 4x20

ok wielkie dzieki. jak macie inne pomysły na poprawe tego treningu - pisać! postaram sie wyciagnac wnioski i zastosowac :]