co dodać co ująć

hej.ja tezbym chciała abyktos ocenił moj trening.
mam 24 lata 173 cm wzrostu 60 kg wagi.proporcjonalna sylwetke.
trenuje na siłowni trezci rok z przerwami. ale oprocz tego niemalze codzinnie prowadze aerobik (body schape)i biegam.teraz chciałabym zbudowac mase mięśniową w związku z tym zakupiłam sobie kreatyne(ale niezbyt pomoga)hehe.
trenuje na silowni 3 razy w tygodniu:
poniedziałek:klatak+nogi:
na maszynie motylki 4 *15,12,10,8(obciażenie do 20kg)
wyciskanie sztangi 4*15,12,10,8 obciażenie do 30 kg
wyciskanie sztangielek 4*15,12,10,8 12 kg na ***ną hantel
rozpiętki 3*15,12,10
nogi:prostowanie na maszynie (czworogłowe)4*20,15,
na maszynie dwugłowe4*15,12,
przysiady ze sztangą4*20,15
przysiady wykroczne4*15
martwy ciąg4*15
środa tj.plecy i barki
placy robie głównie na wyciągu:
ściąganie górnego drażka do karku 4*15,12,
ściąganie górnego drażka do klatki 4*15,12
przyciąganie dolnego drażka do brzucha siedząc 4*15,12
barki
wyciskanie sztangielek siedząc 4*12,10,
unoszenie sztangielek bokiem 4*12,10
unoszenie sztangielek przed siebie siedząc 4*12,10
piatek triceps i biceps
pompki na ławeczkach 4*25
ściąganie drążka 4*12,10
wyciskanie francuskie leżąc z hantlami 4*12,10
biceps
uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4*12,10
podnoszenie sztangielek naprzemian siedząc 4*12,10
podnoszenie sztangileki w oparciu o udo 4*12,10
zawsze przed treningiem robie rozgrzewke i wtedy tez robie brzuszki a po treningu zaraz prowadze aerobik bo pracuje na siłowni i tam tez prowadze zajęcia.więc doradzcie czy cos zmienic..jestem kobietą :)i chce torche nabrac masy mięśniowej wiecej niz mam hehe

chyba mimo wszystko dzial dieta

musisz mocno uzupelniac cukry i aminokwasy przy tak intensywnym trybie

na trenera spinningu z mojej silowni mocno zadzialala prosta rada: kup aminokwasy

staram sie jeśc co 2-3 h jem sporo cukru(weglowodany)rano owsianka z rodzynkami zalana woda potem np jajecznice potem obiad głównie kasza lub ryż lub ziemniaki i mieso i warzywa.potem jade do klubu (przyznam sie ostatnio zaczełam wcinac słodycze przed treningiem +kreatyna)lub jakis owoc (banan
no i kolacja to ostatnio tez róznie z nia jest albo jaja a częto tez zaczełam słodkości wcinać chociaż wiem że to niezazdrowe(potrafie o,5 litra lodow zjeść hehe.hmm może lepiej to owocami zastapić...ale czuje że brakuje mi cukru bo normalnie przed i potreningu to musze cos małego czekoladowego wtrząchnąć może to dlatego że duzo spalam...poinnam to chyba zamienić na cos zdrowszego np rodzynki i owoce co wy na to????ale czy moj plan jest dobry>>??

Jesli chodzi o trening to mysle ze powinnas zmniejszyc liczbe serii.

Jesli chodzi o jedzenie to chyba nie masz sie czym przejmowac. Ile wazysz przy jakim wzroscie? Na ile szacujesz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne a ile jesz?

W okolicach treningu, jesli ma Ci czegokolwiek przybywac, musisz uzupelniac niedobory. Najlepiej robic to tym co szybko daje energie czyli cukrami prostymi i aminokwasami. Nie chodzi o to by trawic godzinami a by dac w krew skladniki by nie zostaly wyciagniete z organizmu.

Z tym ze jesli np. masz problemy z latwym zatluszczaniem sie mozesz chcec miec niedobory cukru, wtedy uzupelniaj jedynie aminokwasy by nie palic miesni. Tym gorzej ze fitness jest po treningu silowym.

Tak czy siak mysle ze kluczem jest poznanie na czym polega nasz metabolizm, samym treningiem wiele nie zdzialasz.