odchudzamy sie Drogie Panie:)

Plan Treningowy:
Poniedziałek -aeroby 60 min(ok 15-16)
Wtorek -silowy zestaw nr 1+aeroby 40 minut (ok 13-14)
sroda - spinining 60 minut(ok 17-18)
piatek- silowy zestaw nr 2+aeroby 40 minut (ok 15-16)
sobota - aeroby 50 minut (ok 12-13)

Trening silowy mam rozpisany przez trenera z silowni,2 zestawy(prosilam o nacisk na nogi):
zestaw nr 1.rozgrzewka 15 minut Wave,
nogi (3 cwiczenia,2-3 serie po 15-20 powtorzen)
klatka (3cwiczenia,2-3serie po 10-15 powtorzen)
biceps (2 cwiczenia,3 serie po 15-20 powtorzen)

zestaw nr 2.rozgrzewka 15 minut stepper
nogi(1cwiczenie na posladki+1na tylna czesc ud)
plecy (3 cw,3 serie-15 powtorzen)
ramiona (3 cw,3 serie,15 powt)
triceps (3 cw,3 serie,15 powt)

Zastanawiam sie nad obiazeniem,poniewaz trener radzil mniejsze,ale z wieksza liczba powtorzen,ale patrzac na Twoj,Obliques,rozpis,albo Koluszka,to juz sama nie wiem...
Dziekuje za wszystkie komentarze,wszystkie rady sie przydadza!
pzdr

Tak sobie wlasnie o twoim treningu myslalam. Wiesz, kobiety lubia treningi z malymi obciazeniami bo boja sie o rozrost miesni Oczywiscie bezpodstwanie, no ale..
Male ciezary maja tez sens. Zaklada sie wtedy, ze trening jest intensywny z powtorzeniami 15-20 i krotkimi 30sek przerwami miedzy cwiczeniami. Wszystko to jest w stylu aerobiku, z takim wlasnie tetnem. Wiesz "ncisk na nogi" nie ma wiekszego sensu, spalasz zawsze rowno, ale nogi rzeczywiscie mozna super wykorzystac, bo klasyczny trening nog (nie mowie o machaniu na maszynach), daje tak w kosc ze az chce sie zyc I spala duuuzo kcal.
Ale..., nie wiem jak do tego podchodzisz, jezeli nie boisz sie ciezarow, masz obeznanie na silowni, juz jakis czas cwiczysz swoj plan, to dla ciebie moze byc swietna zmniana cwiczen. Zaskoczysz na nowo organizm, spalisz wiecej kalorii niz w klasycznycm kobiecym, zyskasz troche miesnia ktory spali dla ciebie dodatkowe kalorie (1,5kg miesnia to ok 250kcal . Ja jestem zwolenniczka by cwiczyc solidnie i ciezko, nawet nie musisz duze ciezary, ale niech cwiczenia beda zlozone a nie na maszynach.
A i jak myslisz w temacie HIIT dla ciebie, zamiast aerobow?
Zupelnie nowy trening tez moze dac pozytywne efekty.

Nie mam nic przeciwko cwiczeniom z obciazeniem,nie obawiam sie umiesnienia,wrecz przeciwnie,bardzo mi sie podoba,zarowno w wersji meskiej jak i damskiej;)
zanim zglosilam sie do treneera po trening,sama sie bawilam z ciezarami,ale glownie na maszynach(wyciskalam na suwnicy 80 kg).Jednak gdy powiedzialam trenerowi,ze zalezy mi glownie na ksztaltowaniu nog,bo jest to moj najwiekszy problem,zabronil mi wyciskania takich ciezarow,powiedzial zebym polozyla nacisk na liczbe powtorzen,a nie ciezar.Jednak to bylo jakies 4 miechy temu,wiec moze gdybym teraz zaskoczyla swoje cialo wiekszym ciezarem,to lepiej by spalilo tluszczyk z tego obszaru?
Sadzisz,ze powinnam dodac ciezar do tych cwiczen na nogi,ktore mam? (2 cwiczenia sa na maszynach +wykroki z hantelkami (1*25 powtorzen))
Jesli chodzi o HIIT,to bardzo sie na to napalilam,raz juz sprobowalam,jednak tylko 2 interwaly,bo zdenerwowala mnie bieznia,ktora sie nie chciala ustawic,nastepnym razem zrobie pelen trening HIIT.Ile interwalow polecasz na poczatek?moga byc 3 po 30/10?czy wiecej?i to w dni nietreningowe,zamiast tych moich 50-minutowych aerobow,tak?
dodam tak na marginesie,ze caly czas biore thermala,po 3 kapsy dziennie,wiem ze to nie do konca zdrowe,ale chce przelamac zastoj...

To super Ale nie tylko nogi w kazdym razie. Proponuje zatem cwiczenia zlozone, bedziesz w kazdym cwiczeniu ruszala jak najwieksza ilosc miesni, masz 4 dni tak? Chcesz podzial czy cos na ksztalt FBW?
Wszystkie miesnie spalaja tluszcz, a zobacz ile jest ich np. na plecach do zbudowania A takie jak martwy ciag, przysiady, wypady, podrzut sa cwiczeniami angazujacymi mocno cialo. wszystko wolnymi ciezarami, do tego troche maszyn, choc wiekszosc bym wywalila i bedzie cacy.
Co do HIIT`a nie wiem jaka masz wydolnosc, choc podejzewam, ze juz nienajgorsza. Na poczatek moze sprobujtrucht/sprint 30/30, jezeli bedzie za ciezko to 30/15 i nie na biezni, bo tam rzeczywiscie trudno sie ustawia wieksze obciazenie, czy predkosc. Moze rower, moze orbiterek (ja tak robie)?. Moze rzeczywiscie zacznij od tych 30/15 i zrob 5 interwalow. co dwa treningi zwiekszaj o jeden interwal, jak dojdziesz do 8, przejdz na 30/30 i znow zacznij od 5. Jak sadzisz, dasz rade?
PS. thermal, moze warto poczekac do ulozenia diety?

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-01-31 19:51:00

Dobrze,wobec tego next time sprobuje HIITa,tak jak radzisz.Mysle,ze moje cialo z radoscia przyjmie kazde urozmaicenie po biezni;)
co do treningu,to chyba najwygodniejszy bylby dzielony.Jesli masz jakis gotowy,ktory moglabym zastosowac,to chetnie skorzystam,jesli nie to moze jakis link,to sobie poszperam;)z gory dziekuje za poswiecony czas!
Jesli mozna to nazwac dieta,to stosuje od jakichs 2 tygodni to,co wpisalam juz wczesniej,ilosci mikroskladnikow i podzial na 5 posilkow dziennie.A thermal od tygodnia,wiec chyba ok.Efektow jeszcze niet,ale wiem,ze to za szybko.Poszukuje gleboko skrywanych pokladow cierpliwosci;)jesli komus chcialoby sie skomentowac dietke,to bylabym zobowiazana;)
pzdr

To moze taki klasyczny trzydniowy podzial? Proponuje by robic jeden tydzien trening A drugi trening B, ale tez mozesz zostac na A. Trening A zapisalam glownie wolne ciezary - ciezszy, trening B tez maszyny -lzejszy. Pamietaj o rozgrzewce, jezeli zaczynasz od wiekszych ciezarow zrob dodatkowa serie rozgrzewkowa na grupe miesni ktore cwiczysz, polowa ciezaru ktorym robisz te 8 ruchow. Poniewaz przy klatce tric juz pracuje i przy plecah bic, nie musisz ich dodatkowo rozgrzewac.
1. dzien nogi
A
przysiady w szerokim rozstawie nog 15, 12, 10, 8
wypady 12, 10, 8
wspiecia na palce (3 serie bez obciazenia na maksa)
B
wyciskanie na maszynie 20, 15, 12, 10
uginanie nog siedzac 15, 12, 10
uginanie nog lezac 15, 12, 10
2. dzien klatka barki triceps
A
wyciskanie sztanga skos 12,8,6
wyciskanie sztangielek plasko 12,8,6
rozpietki plasko 2x 12
wyciskanie sztangi stojac 3x (12-8)
wznosy sztangielek bokiem 2x (12-8)
francuskie dwuracz siedzac 3x (12-8)
B
wyciskanie na klatke na maszynie 3x (12-8)
wyciskanie sztangielek skos 3x (12-8)
butterfly 2x (12-8)
wyciskanie sztangielek siedzac 3x (12-8)
wznosy ramion w pochyleniu 2x (12-8)
prostowanie ramion na wyciagu 3x (12-8)

3. dzien plecy biceps
A
martwy ciag na prostych 15, 12, 10, 8
sciaganie wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x 12-8
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3x12-8
zginanie ramion na modlitewniku 3x 12-8
B
wioslowanie sztangielka w opadzie 3x12-8
sciaganie na plecy na maszynie 3x12-8
good morning 2x12-8
uginanie ramion ze skretem 3x12-8

Brzuch rob przed HIIT`em, lub w domu osobno, oprocz HIIT`a po silowych cwiczeniach 20min aerobow w takim dosc intensywnym tempie.

Jakby co to nad ta twoja dieta pomysle jutro. Ale sa madrzejsi ode mnie w tym temacie .

Masz czas na treningi o roznych porach wiec nie mozesz przyzwyczajac sie do jednego jadlospisu. Generalna zasada, posilki przed i po treningu musza zawierac wegle (przed silka moga byc o wyzszym IG), bialko i tluszcze. Na pewno wiesz: miecho szczegolnie zalecane to piers z kurczaka, tunczyk, losos, ale oczywiscie inne miesa tez sa dobre, tu chodzi bardziej o proporcje bialko/tluszcz
Slowem przed i po treningu np. ryz z piersia kurczaka i warzywami plus oliwa z oliwek. To nie bedzie trudne jakas salatka do pojemnika i ok. Mozesz tez sobie ulatwic i jako posilek potreningowy pic jakies bialko (smaczne sa z Syntraxa, albo Syntha6), choc zawsze lepiej zjesc cos konkretnego
sniadanie moze byc, do sniadania wez sobie dwie lyzki siemienia lnianego zmielonego lub kapsulke omega3 i multiwitamine, mozesz tez jesc mieszanke platkow zborz z orzechami troche rodzynek, chudym mlekiem. Calkiem smaczne wychodza platki jak sie na noc zaleje woda a rano doda starte jablko, pokrojonego banana, jogurt.
Pozostale posilki moze byc chudy twarozek z warzywami, razowiec z wedlina i serem i warzywami.
Na posilek bezposrednio przed snem najlepiej zjesc sam twrozek.
Acha ta maslanka odpada to nie jest posilek. Jeszcze o tej 20 mozesz spokojnie jesc twarozek, rybe, chude mieso z warzywami, do snu masz chyba co najmniej 2 godz.
I prosze cie nie schodz nizej 1800kcal, bo jezeli zabierzesz sie za tego typu treningi co pisze z dwoma HIIT`ami i aerobami po, to spalasz lekko biorac 2000kcal+ wiec masz juz ujemny bilans na poczatek.

My Dear [b]Obli,dziekuje bardzo za komentarze!

ufff sesja zaliczona,niestety spowodowalo to tygodniowa przerwe na silowni,ale chyba na dobre wyszlo,bo zauwazylam 1 cm mniej w obwodach. (chyba,ze to miesnie spadly?)
troszke zmodyfikowalam diete zgodnie z Twoimiu wskazowkami,caly czas mam problem jednak z tluszczami,czy oliwa z oliwek dodawana do salatek wystarczy na pokrycie dziennego zapotrzebowania?
ograniczylam weglowodany troszku z kaszy/ryzu na rzecz salatek warzywnych,teraz obiadek to ryba/kurczak z duuuza saltka(np marczewkowa z jablkiem,czy klasyczna wiejska).
kolacja to twarog lub twarozek+szklanka chudego mleka.

Dzis juz zaliczylam spinning,jutro ruszam z silowym,zgodnie z Twoja rada,OBliques,wieksze obciazenie zastosuje.
Jesli moge,to prosze o ewentualne rady/uwagi co jeszcze moge zrobic aby przelamac zastoj.

DZiekuje i pozdrawiam serdexcznie

Musiałabyś/łbyś policzyć zapotrzebowanie kcal oraz to ile tego tłuszczu dolewasz.

Super, wiesz co myslalam, ze poczekamy troche, a jezeli bedzie ci ciagle opornie szlo pomieszamy troche w spozyciu weglowodanow. Bedziesz robila sobie dni o duzej, sredniej i malej ilosci wegli na zmiane, to dobry sposob. Ale mysle ze powinno pojsc normalnie.
Na silowni jezeli jakies cwiczenia bedzie sprawialo klopot zawsze mozesz wymienic, np. good morning na wznosy. I nogi trenuj z troche wieksza iloscia powtorzen, a gore z mniejsza. I nie siedz dlugo miedzy cwiczeniami, odpocznij 1,5-2min i lec dalej, by bylo intensywnie.
Jak nie jesz wszystkiego 100% odtluszczonego to dolanie lyzki oliwy z oliwek do salatek zjedzenie siemienia lnianego powinno starczyc za ilosc tluszczu. Tak na oko
Dawaj znac, nawet na blogach, jak chcesz
A moze sama zalozysz? Coraz wiecej kobitek sie odchudza, wiosna idzie , i wzajemnie sie wspieraja i koryguja Na to wbrew pozorom duzo czasu nie trzeba, a mobilizuje.
PS.
Gratuluje zaliczenia sesji