Anonim
Witam, moje pytanie brzmi jak rozplanowac sobie sezon do wakacji, co robic teraz mase, rzezbe czy redukcje?
Ciut o mnie
Wiek: 28l
Wzrost: 174cm
Staz na silowni 10m
waga poczatkowa 78kg obecnie 68,5-70kg,
Obwód w pasie: 79cm
Obwód klatki: 98cm
Obwód bicepsa: 37cm
Chodze na silwonie w pon,sr,pt czasami pomiedzy chodze jeszcze na basen. Chcial bym miec figure i muskulature typowo sportowa nie jak kulturysta tylko szczuply atleta
Dieta jako taka jest, wiem ze jest ona najwazniejsza czego bym nie robil ale to jest moj najwiekszy bol jesc wystarczajaca duzo, mozna by powiedziec ze wmuszam w siebie kazdy pojedynczy posilek. Obecnie na stanie mam sporo roznych suplementow.
Suplementacja obecnie:
Rano przed treningiem jedna miarka GameDay i 4 kaps. Black Devil
Po treningu pije Mutant Mass (3miarki) + 5g kreatyny z woda bo z mlekiem za slodkie :D
Wieczorem 4kaps Blac Devil i 2 miarki Mutant Mass
W dni bez trenignu zmniejszam ilosc na 2 miarki rano a wieczorem nie pije.
Obecnie cwicze z tym planem:
Poniedziałek
KLATKA:
1.Wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3x 8-12*
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10
4. Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki – 4-3 serie x 6-10
TRICEPS:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 2x8-12-rozg; 3x8-6*
2. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/6/(progresja)
3. Pompki na poręczach - 3 serie max
Sroda
PLECY:
1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem – 30 powtórzeń w x seriach, aż dam rady zrobić 3 x 30, to znów 50 i tak dalej.
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia – 5 serii 6-10
3. Martwy ciąg 2x8-12-rozgrz; 3-4x6-10*
4. Podciąganie sztangielek w opadzie – 3 x 12
BICEPS:
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 2x12-8-rozg; 3x12-8*
2. Modlitewnik 3x12-8* ewent. modlit. ze sztangą
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serie 8/8/8
PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12/10/8 (progresja)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10/10/10
Piatek
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-12*
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie 10/10/10
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/8 (progresja)
NOGI
1. Przysiady 5 serii 10-15
2. Wyprostny na maszynie 5*10-15
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4*10-15
4. Uginanie na maszynie 4*10-15
Ciut o mnie
Wiek: 28l
Wzrost: 174cm
Staz na silowni 10m
waga poczatkowa 78kg obecnie 68,5-70kg,
Obwód w pasie: 79cm
Obwód klatki: 98cm
Obwód bicepsa: 37cm
Chodze na silwonie w pon,sr,pt czasami pomiedzy chodze jeszcze na basen. Chcial bym miec figure i muskulature typowo sportowa nie jak kulturysta tylko szczuply atleta
Dieta jako taka jest, wiem ze jest ona najwazniejsza czego bym nie robil ale to jest moj najwiekszy bol jesc wystarczajaca duzo, mozna by powiedziec ze wmuszam w siebie kazdy pojedynczy posilek. Obecnie na stanie mam sporo roznych suplementow.
Suplementacja obecnie:
Rano przed treningiem jedna miarka GameDay i 4 kaps. Black Devil
Po treningu pije Mutant Mass (3miarki) + 5g kreatyny z woda bo z mlekiem za slodkie :D
Wieczorem 4kaps Blac Devil i 2 miarki Mutant Mass
W dni bez trenignu zmniejszam ilosc na 2 miarki rano a wieczorem nie pije.
Obecnie cwicze z tym planem:
Poniedziałek
KLATKA:
1.Wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3x 8-12*
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10
4. Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki – 4-3 serie x 6-10
TRICEPS:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 2x8-12-rozg; 3x8-6*
2. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/6/(progresja)
3. Pompki na poręczach - 3 serie max
Sroda
PLECY:
1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem – 30 powtórzeń w x seriach, aż dam rady zrobić 3 x 30, to znów 50 i tak dalej.
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia – 5 serii 6-10
3. Martwy ciąg 2x8-12-rozgrz; 3-4x6-10*
4. Podciąganie sztangielek w opadzie – 3 x 12
BICEPS:
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 2x12-8-rozg; 3x12-8*
2. Modlitewnik 3x12-8* ewent. modlit. ze sztangą
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serie 8/8/8
PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12/10/8 (progresja)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10/10/10
Piatek
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-12*
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie 10/10/10
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/8 (progresja)
NOGI
1. Przysiady 5 serii 10-15
2. Wyprostny na maszynie 5*10-15
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4*10-15
4. Uginanie na maszynie 4*10-15
Krzysztof Piekarz
