Cwiczenia izometryczne - miesien czworoglowy

lekarz kazał mi codziennie robic cwiczenia izometryczne na czworoglowy (ok. 30minut), do glowy przychodza mi tylko 2 cwiczenia, w sumie te same, znacie jakies, lub moze macie jakis fajny plan z takimi cwiczeniami?? I jak sie to ma do normalnych treningow na silowni?

Ćwiczenie izometryczne:
(następuję zmiana poziomu napięcia mięśniowego przy stałej długości mięśnia)

Sposób wykonania:

Usiądź na krześle (kolana zgięte pod kątem 90 stopni).
Wyprostuj lewą nogę i napnij udo.
Nogę trzymaj w powietrzu na wysokości 10 centymetrów.
Wytrzymaj z napiętym udem przez 15 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
Wykonaj 5 serii na każdą nogę po 15 sekund.


Ćwiczenie izotoniczne:
(następuję zmiana długości mięśnia przy stałym poziomie napięcia mięśniowego)

Sposób wykonania:

Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż tułowia.
Podnieść lewą nogę i ugnij ją w stawie kolanowym.
Wolno prostuj i uginaj nogę bez dotykania podłożą.
Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
Wykonaj 5 serii po 30 wyprostów i ugięć na każdą nogę.



Ćwiczenie rozciągające:
(następuję wydłużenie mięśnia i ścięgien)

Sposób wykonania:

Usiądź na pięty i wyprostuj lewą nogę.
Wykonaj lekkie odgięcie w tył (wytrzymaj 8 sekund).
Wykonaj skłon do lewej nogi (wytrzymaj 8 sekund).
Wróć do pozycji wyjściowej i zmień ułożenie nóg.
Wykonaj 4 serii na każdą nogę po 8 sekund w przód i w tył.