DO HANSA!

w 7klasy podstawowki wisiałem bez trudu na obreczy ( przy 180cm wzrostu ). zero siły , za to dużo gry w kosza. za pare dni podrzuce jakis sensowny plan

dzieki dzieki i jeszcze raz dzieki hans!!!!!!!!!!!!!
Będę cwiczyłkażdy plan jaki mi padasz byle wyskok mi sie zwiększył o jak najwięcej w jakieś 3 miechy.
jeszcze raz dzięki

Ja na Twoim miejscu robiłbym coś takiego:

poniedziałek:
*wznosy tułowia w opadzie ( leżysz na ławce na brzuchu na samym brzegu , ktoś Cię trzyma za nogi a Ty podnosisz tułów do góry ), ewentualnie kołyska na ziemi 2-3 serie po 10-15 ruchów
*przysiady lub siady na jednej nodze ( dynamicznie wstajesz ) 3 serie po 8-15 ruchów , jak będzie za lekko to trzymaj hantel przed sobą w rekąch. jeśli chcesz koniecznie robić siady z obciążeniem na barkach to rób półprzysiady 2serie po 15-20. rób je jako trzecie ćwiczenie na treningu. np. wyprosty , wyskoki , siady
*wyprosty i uginania na maszynie 2x15-20
*wyskoki kolana do klatki 2serie 12-15
*wyskoki piety do pośladków 2serie po 12-15
*wykroki ze zmianą nogi w powietrzu 2serie
*wspięcia na palce 2 serie po 15-20
*jeśli masz dostęp do płotków do dobrze byłoby porobić troche hopów i innych przeskoków przez płotki
*brzuch ( brzuszki , podciąganie kolan do klatki siedząc lub wisząc , coś na skośne , sprobuj scyzorykow ) 2 serie każdego po 20-30powtorzen

możesz robić wszystkie ćwiczenia na nogi lub wybrać 2-3 i zmieniać je co trening


środa:
*wyciskasnie sztangi na płaskiej 2 serie po 15-20x ( ewentualnie pompki )
*podciąganie na drążku 2 serie nachwyt szeroko + 2 serie podchwyt wąsko
*rzuty wielobojowe piłką lekarską

1) rzuty zza głowy w przód
2) w tył za głowe
3) z przed klatki piersiowej wypchnięcie z naskokiem
4) w tył ze skrętem w prawo i lewo
5) wyrzut piłki trzymanej stopami w wyskoku w przód
6)leżąc na materacu na brzuchu rzuty zza głowy
7)leżąc na materacu na brzuchu rzuty z przed klatki
8)siedzac na materacu partner rzuca piłke ponad Twoją głowe , Ty ją łapiesz , odchylasz tułów mocno w tył ,
potem rzucasz zza głowy ( tułów pomaga w rzucie - ciągniesz go w przód )
9)siedzac rzuty w przód ze skretem w lewo i prawo

wybierz z tego 4-5 ćwiczeń i zmieniaj je na każdym treningu. w każdym z ćwiczeń rzucasz piłke po 10x

*uginania z hantlami hantlami na biceps 2 x 12-15
*zwijanie sznurka na drążek 2 serie


piątek:
*trucht 2-3km
*rozciągania ( wymachy ramion i nóg , rozciągaj dwugłowe i czwórki , pamietaj o łydkach, krążenia biodrami )
*skipy ( piety do pośladków i kolana do przodu wysoko ) każdego 2 serie po 20-40m - zależnie od formy
*starty z opadu 2-4x
*odcinki biegowe 3-6 odcinków po 40-200m ( zaleznie od Twojej formy ). biegasz je na 80%. przerwy po 3-5min
*brzuch ( brzuszki , podciąganie kolan do klatki siedząc lub wisząc , coś na skośne ) 2 serie każdego po 20-30powtorzen


to czy kiedyś będziesz latał na parkiecie zależy od wielu czynników:
*talent
*odpowiedni trening siłowy i lekkoatletyczny
*dużo gry w kosza i siatke

ja chyba miałem szczeście , bo miałem bardzo dobry trening siłowy i motoryczny , pół życia grałem w kosza , a talent ... :)

mam nadzieje że pomogłem. jeśli byłoby coś niejasne to pytaj śmiało.

Hans od dzisiaj mówię ci trenerze!
jeszcze raz dzieki
mam kilka pytan:
-wspięcia na palcach robić z obciązeniem bo bez to z deka za łatwo?
-Ćwiczenia nawijania sznurka z ciężarkiem kiedyś próbowałem i mam kłopot: JAK JE WYKONAC?
-jak wyglądają starty z opadu?
--skipy i wyskoki tego typu wykonywać na maksa , jak najwyżej?
-nie dam rady zrobić siadu na jadnej nodze bo cały czas zaliczam gleby? może jest jakaś rrada co do tego ćwiczenia?

to tyle
trening zacznę od przyszlego tygodnia bo jutro mam kompetencje do gimnazjum a w piatek mistrzostwa malopolski w recznej.
jeszcze dwa pytania
-brac jakieś suplementy?
po co jest przedramię?
dzięki nara trenerze
Kulek
-

aha
nie wiesz co to może być?
gdy się wybijam z lewej nogi na maksa do góry to napi*****ala mnie lewa łydka z wewnętrznej strony
to mi juz dolega kilka miesięcy
próbowałem się naciągać ale nic to nie dało

za dwa dni odpisze. rachunki :(

odezwiuj sie na maila : [email protected] . tam podam dokładniejsze namiary.

Będę cwiczyłkażdy plan jaki mi padasz byle wyskok mi sie zwiększył o jak najwięcej w jakieś 3 miechy.
==>> a jesli Ci powiem że najlepsze na wyskok są odchodzy psa to też je będziesz jadł ? chłopie ! oprzytomnij ! ja Ci tylko moge podpowiedzieć , doradzić ale i tak to Ty decydujesz co jest dla Ciebie najlepsze, co Ci daje najlepsze rezultaty!
ja do wszystkiego dochodziłem metodą prób i błędów. troche mi to czasu zajęło ( i nadal zajmuje ) ale musisz nauczyć się rozpoznawać swój organizm , jego reakcje na nowe bodźce. to jedyna droga do sukcesu.


wspięcia na palcach robić z obciązeniem bo bez to z deka za łatwo?
==>> tak z obciążeniem. najlepiej siedząc


jak wyglądają starty z opadu?
==>>kolana lekko ugiete, rece luźno opuszczone , rozkrok na szerokość barków, pochylasz tułów
do przodu, jakbyś miał na paść na pysk :) gdy już padasz ostro ruszasz do przodu. ot i cała filozofia ;)


skipy i wyskoki tego typu wykonywać na maksa , jak najwyżej?
==>> nie. skipy taktuj jako dobrą rozgrzewke tzn nieobijaj sie ale i sie niekatuj. wyskoki - skacz na jakies 50% maksa


nie dam rady zrobić siadu na jadnej nodze bo cały czas zaliczam gleby? może jest jakaś rrada co do tego ćwiczenia?
==>> niepij przed treningiem ;) siadasz na jednej nodze a tą drugą masz wyprostowaną przed sobą. jedna ręką trzymaj sie czegos np. drabinka , rura


brac jakieś suplementy?
==>> nie. jesteś jeszcze za młody. dobra dieta + multivitamina i będzie ok.


po co jest przedramię?
==>> żebyś się proporcjonalnie rozrastał.

gdy się wybijam z lewej nogi na maksa do góry to napi*****ala mnie lewa łydka z wewnętrznej strony
==>> jak się to ciągnie dłuższy czas to polecam dobrego lekarza.



teraz mała errata. przyznaje sie do błędu. znalazłem jeden bardzo poważny błąd. chodzi mi
mianowicie o wyskoki ze sztangą. byłem chyba pijany że kazałem skakać 13 latkowi ze sztangą na karku. przepraszam i na przyszłość będe jeszcze bardziej uważał.

oto poprawiony plan siłowy na nogi :



poniedziałek:
*wznosy tułowia w opadzie ( leżysz na ławce na brzuchu na samym brzegu , ktoś Cię trzyma za nogi a Ty podnosisz tułów do góry ), ewentualnie kołyska na ziemi 2-3 serie po 10-15 ruchów
*wypychanie ciężaru nogami 3-4 serie po 15-20 ruchów ( siadów jednak niepolecam. chyba że na jedna noge )
*wyprosty i uginania na maszynie 2x15-20
*wspięcia na palce 2 serie po 15-20
*jeśli masz dostęp do płotków do dobrze byłoby porobić troche hopów i innych przeskoków przez płotki
*brzuch ( brzuszki , podciąganie kolan do klatki siedząc lub wisząc , coś na skośne , sprobuj scyzorykow ) 2 serie każdego po 20-30powtorzen

przerwy rób aż odpoczniesz , 3-4 min

jesteś jeszcze za młody na ciężkie treningi. chociaż mam kumpla w Twoim wieku : siad ok 90 , mc 130kg. ale na starość mu dobrze niewroże


najlepiej by było jakbyś miał jakiegoś dobrego trenera , który na miejscu pokierowałby twoim treningiem. jak masz czas i chęci to zapraszam Cię na wakacje na maleńki obóz ;) tylko Ty i ja - ale nietraktuj tego jak randke ! ;) jak chcesz to wpadaj do mnie. daj znać.

Twój przypadek to dosyć trudny orzech do zgryzienia. Biorąc pod uwage Twoje wymiary i wiek odradzałbym jakiekolwiek ćwiczenia ze sztangą. Poprostu dużo biegac za piłką. Wiem jednak ze pokusa jest duża i trudno będzie sie powstrzymać od siłowni. Apeluje do Ciebie : ćwicz z rozwagą !

W wakacje mogę do ciebie przyjechac nie ma sprawy.
jak daleko masz boisko od domu? Spoko by było codzienie bym cie rozgramiał w kosza ;))))))))))))))))).Naprawdę bardzo mi zależy na jumpie moze odchodów nie będe wp*****lać ale skika chce sobie poprawic o dużo. Traninga zaczynam od poniedziałku.
nara

boisko mam u siebie :) wylany równy beton , linie , regulowany kosz )))