a noz widelec sie uda ;)

Witam wszystkich zainteresowanych... Na poczatku troche o sobie:

Piotrk lat 25 od 2001 roku na silowni pare cykli przebytych treningi najrozniejszego rodzaju aktualnie FBW trzy razy w tygodniu w nietreningowe jezdze do pracy rowerem przy czym pale troche KCAL ok 300 bo mam 9.7km do pracy a jade za srednia predkascia 30 km/h w czasie ok 20min. Ma sie dobra maszyne nogi i serce do jazdy a reszte notuje moj personalny pomocnik, komputerek na kierownicy, aha do tego jak mam dzien wolny i nie jestem na silowni uskuteczniam sprinty/szybkie chodzenie, w ilosci 60s/60s szybko chodze/biegne praktycznie na maxa wszystko to w 20-25min.
Aktualnie na redukcji wspomagam sie Xenadrine RFA-X po raz drugi i dieta w okolicach 1900-2200 kcal i teraz chcialbym po raz pierwszy wrzucic swoja dietke i tu prosba o sprawdzenia i pomoc bo opornie mi idzie zrzucanie tych najgorszych stref tluszczu w kolo brzucha ktorych sie dorobilem przy polamanych nadgarstach.

moja waga wacha sie pomiedzy 90 a 85 musze sie isc zwazyc.


wyglada to tak:

1.posilek :(kiedy pracuje jem o 6:30 - kiedy nie pracuje o 8:00)

- 30g platki pelnozarniste - mala szklanka mleka 2%
- 2 cale jajka gotowane + 3 bialka
- 30g migdalow

jak na moje oko to jakies:
35g bialka
28g tluszczu
35g wegli
czyli +/- 500 kcal

2. posilek :

-200g filetu z kuraka plus 50g salaty/brokul
-30g migdalow
jak na moje oko to jakies:
50g bialka
18g tluczu
9g wegli
czyli +/- 390kcal

3. posilek

40g odzywki bialkowej + 4kapsy Omega 3
31g bialka
7g tluczu
0 wegli
ok +/- 200kcal

4. przedtreningowy

jak posilek drugi

czyli kolejne +/- 390kcal

5. potreningowy

40g odzywki bialkowej i 30g migdalow
31g bialka
7g tluczu
0 wegli
ok +/- 300kcal

6. kolacyjka

40g odzywki bialkowej + 30g orzechow wloskich

36g bialeczko
20g tlucze
6g wegli
ok +/- 330kcal

co daje lacznie :

stosunek bialko/tluscze/wegle
2/1,2/0,6g na kg ciala
co daje ok 2100kcal moze troszke ponad.

dodam tylko ze zapewne zly mam stosunek bialka tluszczu i wegli wiec prosze o pomoc.

ma to jakis sens w ogole ?

przyznam sie ze do tej pory jadlem na ok zdrowo. zero smazenia, tylko grilik, pelnoziarniste wszystko, zero szynek i tego typu rzeczy, miesko czerwone raz na tydzien, na codzien kurak plus ryba przynajmniej razy na tydzien. od cukru i slodyczy oraz napojow slodzonych trzymam sie z daleka wiec czemu nie moge zrzucic tego tlszczu ?

Za dużo masz błędów i nie chce mi się tego poprawiać. Przeczytaj podstawy układania diety i zwróć uwagę co tam jest napisane o posiłkach okołotreningowych. Jak przeczytasz, to wrzuć rozpiskę do kontroli.

doczytalem okolo i po treningowo wegle (brazowy ryz badz pelnoziarnisty makaron styknie tak po 30-50g?) ale czy to nie wplynie ujemnie na moj bilans ogolny ? w koncu chce trzymac wegle bardzo nisko na rzecz bialka i tluszczy ??

po tym co napisales poczytalem i to mocno wedle tego jak prowadze treningi i jaki mam tryb zycia obliczylem ze potrzebuje jakies 3300kcl wiec ulozylem dietke na 2900 z mozliwoscia regulacji o ile jest popawna do 2700-2800kcal.


Pierwszy posilek:

- 30g gram platkow pelnoziarnistych z mala szklanka mleka 2%
- jajecznica z 4-5 jajek z cebula i swieze 2 male pomidory.
- 4 kapsy Omega 3.

B / T/ WW: 480kcal
33 / 28 / 28 (bez omegi 3 bo nie wiem jak to obliczyc)

w tym posiłku jajecznica zamiennie z jajkami gotowanymi.

Drugi posiłek:

- 150g piersi z kurczaka/indyka grilowanej/gotowanej
- 150g brokuł gotowanych / sałaty.
- 50g orzechow wloskich

B / T / WW: 510kcal
45 / 32 / 16

Trzeci posilek:

- 180g tunczyka z puszki w wodzie w warzywach i dwoch lyzkach majonezu light 3% tluszczu.
(zielony groszek, salata, papryka) -przyprawy.
- 50g migdalow.

B / T / WW: 480kcal
49 / 28 / 15

zamiennie:
- 150g szynki z indyka
- 50g migdalow

B / T / WW: 412kcal
35 / 28 / 10

Czwarty okolotreningowy:**

- 150g piersi z indyka/kurczka grilowanej/gotowanej
- 50g ciemnego ryzu
- kapka ketchupu.

B / T / WW: 309kcal
35 / 3 / 38

**odrazu po treningu pije odzywke białkową i jem banana. Inaczej nie wytrzymam 2 godziny bez jedzenia.

B / T / WW : 240kcal
33 / 4 / 21



Piaty potreningowy: do 2 godzin po treningu.

- 150/200g filet z lososia grilowany/ piers z kurczaka/idyka grilowana
- 30g ryzu bialego/ ziemniaki mlode.
- kapka ketchupu.

B / T / WW: 527kcal
33 / 33 / 24

Szósty:

- 200g twarogu półtlustego
- dwie stolowe lyzki olivy z olivek extra virgin.

B / T / WW: 354 kcal
38 / 20 / 7

zamiennie:

- 50 g szejka proteinowego Casein Protein z ON.
- dwie stolowe lyzki olivy z olivek extra virgin.

B / T / WW: 320 kcal
46 / 11 / 4

Wychodzi 2900kcal w najlepszy zestawieniu.
B / T / WW
266g / 148 / 149


pewnie bede musial obciac bialko na rzecz tluszczu bo wegli nie chce spozywac wiecej niz 2g/kg.

no to jak to teraz wyglada ?

Teraz jest si. Zaczynaj i daj znać jak Ci idzie.

jeszcze tylko jedno/dwa pytanka nie za duzo mam tego bialka wzgledem wegli ? przy wadze 88kg treningu 60min 3x na tydz i 3 hittach, do tego jezdze rowerem 20km conajmniej 2 razy w tygodniu do pracy wyszlo mi ok 3300-3500kcal zeby utrzymac wage o ile dobrze to wyliczylem.

ps. moim malym marzeniem jest miec 86cm w pasie, bo aktualnie jest 90 z rana 91wieczorem ;(.

sog juz nie wejdzie bo oddalem juz na Ciebie glos w jednym z twoich art'ow ktory bardzo mi pomogl.

tak wiec wisze Ci piwko.