Dobra dieta na początek odchudzania

Witam

Po pierwsze parametry:
Wiek: 26
Wzrost: 182zm
Waga: 105kg
Obwód pasa: ok 106cm
Mam zdecydowanie wystający brzuch i "oponkę", a resztę partii raczej w normie co powoduje że wydaje się sobie nieco nieproporcjonalny :/
Trening: 3-4 razy w tygodniu ok 1h aeroby + do 30min na konkretną partię mięśni. Trening ok 19:00


Czytam te wszystkie posty o dietach i mam problem z ułożeniem własnej.

Zgodnie z kalkulatorami potrzebuję:
Współczynnik BMR 2245.36
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2694.43
Węglowodany 55% 1481.94kcal = 370.49gram
Białko 15%% 404.16kcal = 101.04gram
Tluszcz 30% 808.33kcal = 202.08gram

Niestety nie za bardzo potrafię to wszystko ułożyć tak aby określić wagę produktów i jakie mam spożyć na dany posiłek, tym bardziej, że niektórych nie można ze sobą łączyć. Maksymalna ilość posiłków jakie mam czas zjeść to cztery. Ewentualne braki mogę nadrobić odżywkami. Mógłby mi ktoś pomóc rozpisać dietę na jakieś 3 dni a mając tą podstawę postaram się już dalej radzić sobie sam?
Z góry dziękuje za wskazówki i pomoc.

Białka za mało (szczególnie, że trenujesz siłowo), za dużo tłuszczy, za dużo węgli. Nikt Ci diety tutaj nie ułoży za free, https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html przeczytaj to na początek i spróbuj coś ułożyć. Jeśli możesz jeść niewielką liczbę posiłków poczytaj na temat diety J/NJ. Pozdro