Plan treningowy

Siemanko, mam pytanko jaki trening fbw będzie najbardziej optymalny z takim sprzętem: - hantle z mozliwoscia regulacji - ławeczka (można ustawic pod skosem do góry) - stojaki do ławeczki - prosta sztanga x2 - łamany gryf Drążek do wyciskania z uchwytami do dipów. 191cm/96kg Jak to ugryźć będąc początkującym z małą ilością siły? Nie ukrywam, że mam też chude nadgarstki co wiąże się z tym że są słabe. Chciałbym wzmocnić nadgarstki oraz przedramiona dodatkowo.

srokanarewirach 19 kwietnia 2026

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny oraz mogą zawierać lokowanie produktu. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.

Ekspert odpowiada

Cześć!

Słabe nadgarstki to norma na starcie i szybko zareagują, jeśli dobrze ułożymy plan.

W pierwszym roku nie potrzebujesz splitu ani wymyślnych technik intensyfikacji. Potrzebujesz trzech rzeczy: 3 treningi FBW w tygodniu, ćwiczenia wielostawowe jako trzon, prosta progresja liniowa (+2.5 kg lub +1 powtórzenie co trening). Meta-analiza Schoenfelda pokazała liniową zależność między tygodniową objętością a przyrostem masy — na start wystarczą 10-12 serii tygodniowo na grupę mięśniową. Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

Więcej na początku nie przyspieszy efektów, a opóźni regenerację. Nadgarstki nie są „słabe" genetycznie — brakuje im bodźca. Zbudujesz je chwytem mieszanym, zwisem na drążku i izolacją.