Góra docięta, dół zalany – ile to może być procent tkanki tłuszczowej?

Cześć!

Widoczne żyły na przedramionach i przez barki to znak, że Twój bf jest już poniżej przeciętnej. Cztery górne "kostki" brzucha widoczne "w miarę" sugerują okolice 13-15% tkanki tłuszczowej. Problem w tym, że ocena wzrokowa ma ograniczenia – grubość skóry, genetyczne rozmieszczenie tłuszczu i nawodnienie zaburzają obraz. Dolne partie brzucha i dolny grzbiet to u mężczyzn ostatnie bastiony tłuszczu – dlatego górne kostki widać wcześniej niż dolne.

Polecamy również: Masa czy redukcja - od czego zacząć w nowym roku?

Co robić?

1. Kontynuuj ciężki trening wielostawowy (martwy ciąg, przysiad, wyciskanie) 3-4x w tygodniu. Progresja obciążeń chroni masę mięśniową podczas redukcji.
2. Dodaj 2-3 serie na brzuch (cable crunch, hanging leg raises) 2x w tygodniu – nie spali tłuszczu punktowo, ale poprawi grubość mięśnia prostego i wyostrzy definicję.
3. 2-3 sesje cardio (30-40 min marsz, rower) tygodniowo wspomogą deficyt bez obciążania regeneracji.

Aby zobaczyć dolne kostki, musisz zejść w okolice 10-12% bf. Wymaga to konsekwencji dietetycznej i treningowej przez 6-10 tygodni.

Badania potwierdzają, że wizualna ocena bf może być zaskakująco trafna. Sterner i Burke wykazali, że wprawne osoby oceniały bf wzrokowo z dokładnością porównywalną do badaniem fałdomierzem (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27467483/). 

Przede wszystkim kieruj sie tym, abyś był zadowolony z wyglądu, a czy to będzie 12, czy 14% tkanki tłuszczowej, to już mniej ważne. Zazwyczaj nikt nie pyta nikogo na ulicy ile procent ma tłuszczu, a fajny wygląd sylwetki zawsze się obroni.