Kalistenika przy wadze 100 kg i 191 cm wzrostu – jak dobrać białko i kreatynę?
Witaj.
Zakłada się, że dawka 5 g kreatyny na dobę, powinna być wystarczająca dla osoby o wadze 80 kg. Przelicz sobie, ile kreatyny zawierają Twoje kapsułki i będziesz miał wynik. Natomiast na podstawie najnowszych badań naukowych, sugeruje się przyjmować nawet większą dawkę kreatyny, szczególnie jeśli ważysz więcej niż te 80 kg. Mowa tutaj o czystym monohydracie.
Natomiast w przypadku ilości białka w diecie, to jedno to związane z aktualnym celem sylwetkowym, a także intensywnością treningu. Białko jest makroskładnikiem wymaganym do regeneracji i odbudowy mięśni. Standardowe zalecenia mówią, że najlepsze wyniki osiąga się, stosując 1,8-2,3 g białka na kilogram masy ciała. Natomiast nieco więcej można go przyjmować w przypadku gdy naszym celem jest redukcja wagi. Bardzo bliskie tym zaleceniom jest aktualne Stanowisko ISSN z którym możesz zapoznać się niżej.
Oczywiście zaznaczam, że chodzi tu o ogólne spożycie białka w diecie, a nie tylko o odżywki białkowe.
Coraz więcej też mówi się o tym, aby w przypadku mężczyzn dieta zmierzała do przejęcia puli białka ze źródeł roślinnych, takich jak nasiona strączkowe. Szczególnie tutaj poleca się ciecierzycę, bób, soczewica i oczywiście fasola. Ponadto są to dość tanie produkty i nie wymagają specjalnej obróbki - mowa o tych gotowanych - dostępnych w dużych słoikach czy puszkach.
https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8
