Plan dla początkujacej dziewczyny
Cześć!
Twój plan ma dobry fundament – nacisk na pośladki i nogi to rozsądny wybór dla dziewczyny, a 4 dni treningowe z przerwami to realistyczna częstotliwość. Widzę jednak kilka rzeczy do dopracowania: brakuje górnej partii ciała (barki, klatka, triceps), a objętość na nogi jest dość wysoka jak na początkującą. Na starcie nie potrzebujesz aż tyle serii – Twoje mięśnie zareagują na mniejszy bodziec, a dodatkowe serie dołożysz za 2-3 miesiące.
Korekty planu
- Dzień 3 rozbuduj: dodaj wyciskanie hantli nad głowę 3x10-12 i pompki (lub wyciskanie na maszynie) 2-3x8-12. Plecy + barki + brzuch to solidniejszy zestaw niż same plecy.
- Na starcie ogranicz serie robocze do 2-3 na ćwiczenie (nie więcej). Zamiast 3 serii kickbacków + 3 serii odwodzenia, zrób po 2 serie i skup się na technice.
- Progresja - dodawaj obciążenie, gdy jesteś w stanie zrobić górną granicę powtórzeń z dobrą techniką. Np. jeśli robisz hip thrust 3x10 i dasz radę 3x12 – dołóż 2.5 kg.
- Rozgrzewkę rób przy KAŻDYM ćwiczeniu złożonym, nie tylko przy pierwszym w dniu. Rozumiem, że nie pisałaś jej bo byś nie zmieściła się z planem
Więcej o treningu siłowym kobiet opisuje poniższe badanie
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31820374/
Zachęcam do zadawania pytań na forum
https://www.sfd.pl/Ladies_SFD-f446.html
gdzie szerzej będziemy mogli spojrzeć na plan, jak i pozostałe kwestie mające wpływ na budowanie formy jak dieta i suplementacja.
