SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Białko w trakcie odchudzania - ile białka na redukcji?

Po długiej przerwie wracam do treningu na siłowni. Z uwagi na wagę 120kg zaczynam od redukcji przy FBW 3 x tydz. Ile g białka założyć podczas układania diety? Jaki % udział pozostałych makroskładników?

larss1 01 May 2024
Ekspert odpowiada

Witaj!

To właśnie okres redukcji jest szczególnym miejscem na zwiększenie białka w diecie i tutaj zalecenia są najwyższe o czym mówią rekomendacje ISSN. Znajdują się one tutaj: 

Polecamy również: Białko - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego

Przy czym założenie jest bardzo jasne - dieta redukcyjna wymaga deficytu energetycznego, a czym głębszy ten deficyt, udział białka powinien rosnąć. Rekomendowany przedział to 2,5 do nawet ponad 3 g na każdy kilogram Twojej wagi. 

Załóżmy, że przy Twojej wadze deficyt nie powinien wynosić mniej niż 500 kcal. Klasyczne proporcje dla osób trenujących i proponowany pułap kalorii, otrzymasz, wpisując swoje dane do tegoż kalkulatora. Niestety nie zrobię tego za Ciebie, bo nie mamy kompletnych parametrów z Twojej strony. 

https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

Ewentualne modyfikacje, które dokonasz w myśl tego co napisałam wyżej, to zastąpienie puli węglowodanów właśnie białkiem do poziomu co najmniej 2,5 g białka. Tłuszczu raczej nie ruszaj, czyli nie zmieniaj tychże wytycznych. 

Pamiętaj, że rolą białka w diecie odchudzającej jest także ochrona mięśni, które są jeszcze bardziej cenne, gdy już się odchudzimy, niż w obecnej chwili. To one odpowiadają za nasz wydatek energetyczny i za to, ile będziemy mogli jeść po ukończeniu diety odchudzającej. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19400750/

Inez Gorońska Mistrzyni Polski 03 May 2024
0
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny oraz mogą zawierać lokowanie produktu. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.