[RELACJA] RE-KOMPOZYCJA Z KLASĄ

Siemanko sportowe świry

1. WIEK: 26
2. WAGA: 85
3. WZROST: 177
4. WYMIARY:
-biceps:
-klatka: 115
-udo: 65
-talia: 84
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 7
6. DIETA:
-białko: 296
-węglowodany: 188
-tłuszcz: 140
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 2
8. TRENING: split
9. CEL CYKLU: rekompozycja
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 2,5 roku
11. POZIOM BF%: 12
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): pół na pół
13. STAN ZDROWIA: stabilny
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: niema
15. PPM (podstawowa przemiana materii): i tutaj jest problem
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 135
-martwy ciąg: 165
-przysiad: 140

Od wtorku 15.03 lece na cyklu
Propa-med z bioniche pharm 150mg/ml
Stromba-med z bioniche pharm 10mg/tab

Rozkład cyklu
1-8tyg Propa-Med 1ml EOD
2-8tyg Stromba-Med 20mg w 2 tyg i 30mg przez kolejne.

Dieta
I POSIŁEK 769 kcal b: 53 g ww: 3 g tł: 61 g
Jaja kurze 240g 335 kcal b: 30 g ww: 1 g tł: 23 g
Boczek wieprzowy wędzony
150g 434 kcal b: 23 g ww: 2 g tł: 38 g

II POSIŁEK 999 kcal b: 69 g ww: 102 g tł: 35 g OMLET
Jaja kurze 180g 251 kcal b: 23 g ww: 1 g tł: 17 g
Płatki owsiane górskie Kupiec 50g 182 kcal b: 6 g ww: 32 g tł: 4 g
Trec Whey 100 50g 161 kcal b: 36 g ww: 3 g tł: 1 g
Wiórki kokosowe 20g 123 kcal b: 1 g ww: 1 g tł: 13 g
Banan 300g 283 kcal b: 3 g ww: 66 g tł: 1 g

III POSIŁEK 1 015 kcal b: 155 g ww: 77 g tł: 10 g
Gotowana pierś z kurczaka(robie w parowniku) 450g 675 kcal b: 149 g ww: 0 g tł: 9 g
Ryż biały 100g 340 kcal b: 7 g ww: 77 g tł: 1 g

IV POSIŁEK 340 kcal b: 3 g ww: 6 g tł: 34 g
Orzech kokosowy 100g 340 kcal b: 3 g ww: 6 g tł: 34 g

V POSIŁEK ( sos do kurczaka) 103 kcal b: 4 g ww: 5 g tł: 8 g
Jogurt naturalny typ Grecki - Bakoma 100g 103 kcal b: 4 g ww: 5 g tł: 8 g
Curry 5g

Makro Suma dobowa
3 226KCAL
B: 283 g
W: 193 g
T: 146 g

Chce spróbować na diecie leangains lub IF :) i teraz prosze o pomoc jakie zapotrzebowanie, bo co licze na kalkulatorach to w kazdym wychodzi mi cos innego . Spróbowałem w tym http://www.1percentedge.com/ifcalc/ i wychodzi tak jak dałem foto na zdjeciu :)

TRENING
Split 4 razy w tyg , przez ostatni czas robiłem go bardziej intuicyjnie, czasem omijałem nogi niekiedy cardio , ale teraz chce go zmienic i dzisiaj wstawie jak bedzie wygladal i moze cos poprawicie lub podpowiecie :)


Puki co głowie sie z dietą jak to wszystko zrobic, bo niewiem jakie zapotrzebowanie sobie ustalic i wydaje mi sie że teraz 283g białka to duzo i cieżko mi tą norme wyrobić, wiec chcialbym spróbować ta IF i zobaczyc czy bedzie taka rewelacja

Okno żywieniowe bym zaczynał o godz 7:30 , później zajecia do 9:45 i odrazu po zajeciach na trening do tak 12 i bym ładował juz reszte kalorii . Najbardziej mi chodzi bo niewiem jaki bilans sobie ulozyc poniewaz moja aktywnosc , pojsciem rano na zajecia i na silownie sie konczy , reszte dnia spedzam w ksiazkach zeby mi pozniej nikt nie powiedzial ze jestem konowałem

Żeby zrobić rekomp,to trzeba wiedzieć dokładnie jaki jest własny bilans kca,po swoich doświadczeniach,odczuciachl,a nie wyliczać go z kalkulatora. Więc nastaw się na normalne redu,lub masę.

300gram białka przy wadze 85kg? Kto Ci układa te dietę?

z jakiegoś pułapu wystartuj , póxniej będziesz manipulował

Sam :) jestem na tej diecie dopiero od wtorku ale widze sam ze okropnie sie czuje jedząc tyle białka dlatego musze to zmienic. Napewno 300g nie było bo nie zawsze robiłem równe porcje bo w paczce róznie kurczaka było ale napewno tak 250-265g wychodziło.

Wystartuje z 3000kcal
w dni treningowe 3550 B:187g W:350g T:155g
w dni nie treningowe 2600 B:187g W:235g T:105g


Dzisiaj wrzuce zdjecie sylwetki z wczoraj i trening.

Pozdrawiam :)


Zmieniony przez - Garg w dniu 2016-03-20 11:06:56

ilość jest za dużą , właśnie choćby na względy trawienne oraz finansowe

Czyli za duzo bialka te 187g, czy za duzo kalorycznosc diety? ;)?

Nie dawalbym wiecej tluszczy w dni treningowe ze wzgledu na dłuższe trawienie posiłków. Najlepiej rekomp robic np. 2tyg na deficycie jeden na plusie. Po miesiacu sprawdź sylwetke. Jaknie zmienia sie na plus to zmiejsz kalorii w czasie deficytu o np 300. Co do ilości białka to są zdania podzielone. Ja aktulnie jem 280g dziennie i czuje się dobrze.

Nie słyszałem o takiej opcji na recomp, czyli 2 tygodnie minus, 1 plus. Spróbuję w kwietniu. Jak skończę wycinkę.

IF to nie jest dieta
okno jedzenia chcesz robic od rana do poludnia ?

Garg

Czyli za duzo bialka te 187g, czy za duzo kalorycznosc diety? ;)?

187g nie jest za duzo

John_conno

Nie dawalbym wiecej tluszczy w dni treningowe ze wzgledu na dłuższe trawienie posiłków

to zaden minus

Opcji jest bardzo dużo. Niektórzy robią tydzien plus tydzień minus co daje efekt jakby gubiło się tłuszcz i budowało mięśnie. Oczywiście w tygodniu na minus dorzucamy sesje cardio (polecam interwały). W tygodniu na plus ograniczamy cardio. Zależy też od punktu wyjścia tzn poziomu BF. Jakbym miał powyżej15% robiłbym nawet 3 tyg na minus np 500kcal a tydzień na zero dla odpoczynku. No zależy co chcesz zrobić.. No i zależy na czym jesteś. Teraz jak jestem ON robie tydzień minus tydzień zero, dorzucam ECA na tydzień in minus i forma się robi niezła. Zobaczymy co się będzie działo jak testa się porządnie rozkręci. Narazie waga w miejscu a bf spada. I na tym mi najbardziej zależy utrzymać wielkość a zgubić fat :)
Co do tłuszczy w diecie to też zdania są podzielone. Najnowsze badania mówią że tłuszcze w posiłku po treningowym dobrze wpływają na budowę mięśni. Każdy w temacie macro w diecie będzie miał swoje zdanie.. Ja akurat uważam że bez sensu rotować ilością tłuszczy w dni treningowe w porownaniu z nie treninowymi.


Zmieniony przez - John_conno w dniu 2016-03-20 20:30:49