slaws1170
trzeci tydzień treningów po pół rocznej przerwie
waga 108-110
biceps 45,5
udo 70
łydka 42
wzrost 183
lat 41:( :(
pas 95
leci enan 300mg co 4dni
PLAN TRENINGU
ZESTAW A
£YDKI -KLATKA- BICEPS- BRZUCH
1. WSPIECIA NA PALCE maszyna technogym na uda -wspiecia palce na krawedzi
platformy
4-6* 20,20,10,10, 10,20
2. ROZPIETKI kciukami do siebie lezac na ³awce skosnej
3* 15
3. WYCISKANIA NA SMITH MASZYNIE uchwyt sredni skosna ³awka
4* 15,12-10
4. WYCISKANIA SZTANGIELEK LEZAC NA £AWCE g³owa w dó³
4* 12-15
5. wyciskania sztangi lezac na³awce poziomej
4* 8,8,12,15-20
6. uginania m³otkowe ze sztangielkami w lezeniu na ³awce skosnej 45%
3-4* 12
7. MODLITEWNIK ZE SZTANGA PROST¥ d³onie blisko na gryfie
3* 12
8. Uginanie naprzemienne ze sztangielkami z rotacja stojac
3* 10
9. spinania odwrotne lezac na ³awce skosnej
5* 15
ZESTAW B
CZWOROG£OWE - DWUG£OWE UDA
1. PROSTOWANIA JEDNONÓ¯ SIEDZAC NA MASZYNIE
3* 20-15
2. PRZYSIADY ZE SZTANGA NA KLATCE
5* 15,12-10
3. WYKROKI CHODZONE z lekka sztanga
2* DO ZMECZENIA
4. martwe ciagi ze sztanga na prostych udach krotkie nie pe³ne ruchy prostowan
stopy razem
3-4* 15
5. UGINANIA NÓG LEZAC NA MASZYNIE
3-5* 15,12,12,10,15
ZESTAW C
NARAMIENNE -TRICEPS
1. WYCISKANIA SZTANGI SIEDZAC Z PRZODU -Z KLATKI
PLECY OPARTE
5* 15,12,12,12,10
2. UNOSZENIA WZD£U¯ TU£OWAIA ZE SZTANGA -UCHWYT SZEROKI
4* 12
3. WYCISKANIA ARNOLDA SIEDZAC -SZTANGIELKI , plecy bez oparcia
3-4* 10
4. prostowania ramienia z lina dolnego wyciagu sidzac- ruch nad g³owe
3* 12
5. FRANCUSKIE ZE SZTANGA £AMANA LEZAC NA£AWCE SKOSNEJ
3* 12
6. PROSTOWANIA RAMIENIA Z DROZKIEM PROSTYM GORNEGO WYCIAGU
w kleku
3* 12
ZESTAW D
GRZBIET- LYDKI -BRZUCH
1. SCIAGANIE DRAZKA PROSTEGO SIEDZAC PRZY GORNYM WYCIAGU
UCHWYT SREGNI NACHWYT
3* 12-15
2. PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE TU£OWIA
4* 12 (15)
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA G£OWE LEZAC NA£AWCE POZIOMEJ
3* 12
4. WIOS£OWANIE - MASZYNA PRZY ORBITREKACH
3-4* 12
5. PODCIAGANIE CIA£A W OPDCHWYCIE D£ONIE NA GRYFIE SMITH MASZYNY
2-3* 12
6. WSPIECIA NA PALCE NA JEDNEJ NODZE , ZE SZTANGIELKA W D£ONI
5* 12
7. SPINANIA LEZAC NA KOPULE BOSU
5-7* 12-15
moja dieta tak mniej więcej będzie wyglądała...
8 BIAŁEK/1CAŁE JAJKO/100G PŁATKI/TRUSKAWKI/MUS JABŁKOWY
4 POSIŁKI / 1 DZIEŃ PODZIAŁ
2 RAZY 250G WOŁOWINY 2 RAZY 100G JAKOSCIOWEGO RYZU
2 RAZY 250G KURCZAK FILET 1 KASZA 120G 1 RAZ ZIMNIAKI SŁODKIE
400G WARZYWA 2 RAZY PO 250G
KOSZTY PRODUKTÓW WOŁOWINA 40ZŁ/KG RYZ JAKOSCIOWY 20ZŁ/ KG KURCZAK FILET 17 ZŁ / 1 KG ZIEMNIAKI SŁODKIE 12ZŁ/ 1 KG WARZYWA 10ZŁ/ KG RYBY: TUŃCZYK FILET 89-100ZŁ / 1 KG ŁOSOŚ 56 ZŁ / 1KG DORSZ POLEDWICA 60ZŁ / 1KG
WOŁOWINA 20ZŁ KURCZAK F. 8,50 ZŁ RYŻ 300G /6 ZŁ ZIEMNIAKI 400G /5 ZŁ WARZYWA 5 ZŁ
PRZYPRAWY, DODATKI, OLIWA GRECKA / 3,5 ZŁ
POJEMNIKI 2 ZŁ
DZIEŃ ( FILET TUŃCZYK/ DORSZ ) 80 ZŁ
MIĘSO/RYBA 250G
OKOŁO 1,5 KG MIĘSA DZIENNIE
OKOŁO 0,5 KG KASZ ITP.
OKOŁO 0,5 KG WARZYW
6 POSIŁKÓW DZIENNIE
fotki z posiłków będę wysyłał na biężąco
waga 108-110
biceps 45,5
udo 70
łydka 42
wzrost 183
lat 41:( :(
pas 95
leci enan 300mg co 4dni
PLAN TRENINGU
ZESTAW A
£YDKI -KLATKA- BICEPS- BRZUCH
1. WSPIECIA NA PALCE maszyna technogym na uda -wspiecia palce na krawedzi
platformy
4-6* 20,20,10,10, 10,20
2. ROZPIETKI kciukami do siebie lezac na ³awce skosnej
3* 15
3. WYCISKANIA NA SMITH MASZYNIE uchwyt sredni skosna ³awka
4* 15,12-10
4. WYCISKANIA SZTANGIELEK LEZAC NA £AWCE g³owa w dó³
4* 12-15
5. wyciskania sztangi lezac na³awce poziomej
4* 8,8,12,15-20
6. uginania m³otkowe ze sztangielkami w lezeniu na ³awce skosnej 45%
3-4* 12
7. MODLITEWNIK ZE SZTANGA PROST¥ d³onie blisko na gryfie
3* 12
8. Uginanie naprzemienne ze sztangielkami z rotacja stojac
3* 10
9. spinania odwrotne lezac na ³awce skosnej
5* 15
ZESTAW B
CZWOROG£OWE - DWUG£OWE UDA
1. PROSTOWANIA JEDNONÓ¯ SIEDZAC NA MASZYNIE
3* 20-15
2. PRZYSIADY ZE SZTANGA NA KLATCE
5* 15,12-10
3. WYKROKI CHODZONE z lekka sztanga
2* DO ZMECZENIA
4. martwe ciagi ze sztanga na prostych udach krotkie nie pe³ne ruchy prostowan
stopy razem
3-4* 15
5. UGINANIA NÓG LEZAC NA MASZYNIE
3-5* 15,12,12,10,15
ZESTAW C
NARAMIENNE -TRICEPS
1. WYCISKANIA SZTANGI SIEDZAC Z PRZODU -Z KLATKI
PLECY OPARTE
5* 15,12,12,12,10
2. UNOSZENIA WZD£U¯ TU£OWAIA ZE SZTANGA -UCHWYT SZEROKI
4* 12
3. WYCISKANIA ARNOLDA SIEDZAC -SZTANGIELKI , plecy bez oparcia
3-4* 10
4. prostowania ramienia z lina dolnego wyciagu sidzac- ruch nad g³owe
3* 12
5. FRANCUSKIE ZE SZTANGA £AMANA LEZAC NA£AWCE SKOSNEJ
3* 12
6. PROSTOWANIA RAMIENIA Z DROZKIEM PROSTYM GORNEGO WYCIAGU
w kleku
3* 12
ZESTAW D
GRZBIET- LYDKI -BRZUCH
1. SCIAGANIE DRAZKA PROSTEGO SIEDZAC PRZY GORNYM WYCIAGU
UCHWYT SREGNI NACHWYT
3* 12-15
2. PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE TU£OWIA
4* 12 (15)
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA G£OWE LEZAC NA£AWCE POZIOMEJ
3* 12
4. WIOS£OWANIE - MASZYNA PRZY ORBITREKACH
3-4* 12
5. PODCIAGANIE CIA£A W OPDCHWYCIE D£ONIE NA GRYFIE SMITH MASZYNY
2-3* 12
6. WSPIECIA NA PALCE NA JEDNEJ NODZE , ZE SZTANGIELKA W D£ONI
5* 12
7. SPINANIA LEZAC NA KOPULE BOSU
5-7* 12-15
moja dieta tak mniej więcej będzie wyglądała...
8 BIAŁEK/1CAŁE JAJKO/100G PŁATKI/TRUSKAWKI/MUS JABŁKOWY
4 POSIŁKI / 1 DZIEŃ PODZIAŁ
2 RAZY 250G WOŁOWINY 2 RAZY 100G JAKOSCIOWEGO RYZU
2 RAZY 250G KURCZAK FILET 1 KASZA 120G 1 RAZ ZIMNIAKI SŁODKIE
400G WARZYWA 2 RAZY PO 250G
KOSZTY PRODUKTÓW WOŁOWINA 40ZŁ/KG RYZ JAKOSCIOWY 20ZŁ/ KG KURCZAK FILET 17 ZŁ / 1 KG ZIEMNIAKI SŁODKIE 12ZŁ/ 1 KG WARZYWA 10ZŁ/ KG RYBY: TUŃCZYK FILET 89-100ZŁ / 1 KG ŁOSOŚ 56 ZŁ / 1KG DORSZ POLEDWICA 60ZŁ / 1KG
WOŁOWINA 20ZŁ KURCZAK F. 8,50 ZŁ RYŻ 300G /6 ZŁ ZIEMNIAKI 400G /5 ZŁ WARZYWA 5 ZŁ
PRZYPRAWY, DODATKI, OLIWA GRECKA / 3,5 ZŁ
POJEMNIKI 2 ZŁ
DZIEŃ ( FILET TUŃCZYK/ DORSZ ) 80 ZŁ
MIĘSO/RYBA 250G
OKOŁO 1,5 KG MIĘSA DZIENNIE
OKOŁO 0,5 KG KASZ ITP.
OKOŁO 0,5 KG WARZYW
6 POSIŁKÓW DZIENNIE
fotki z posiłków będę wysyłał na biężąco
Krzysztof Piekarz
sifon
mm1986
lestat1986
lodzianin1
Dan
