Własny plan treningowy
Witaj!
Plan treningowy przede wszystkim ocenia się również pod kątem osoby, która zamierza z niego korzystać. Wszystko zależy od Twojego wieku, doświadczenia, czy tego, jaki plan stosowałeś wcześniej.
Oceniając jednak to, co podrzuciłeś:
Góra:
Podciąganie na drążku
3 serie po 8-10 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem za kark - dublujesz ruch podciągania plus za kark dość kontuzjogenne, daj jakieś wiosłowanie
3 serie po 6-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - jedno ćwiczenie na klatę trochę mało, daj jeszcze hantle na skosie dodatnim
5 serii 12/10/8/6/6
Unoszenie hantli bokiem - daj wyciskanie jakieś zamiast tego.
3 serie po 8–10 powtórzeń na stronę
Zginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku
3 serie po 10-12 powtórzeń
Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz siedząc
3 serie po 8-10 powtórzeń
Przyciąganie kolan do klatki na stojaku
4 serie po 10-12 powtórzeń
DÓŁ - dorzuciłbym coś na czwórki i hip thrusta lub glute bridge
Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach
4 serie po 6-8 powtórzeń
wyprosty nóg
3 serie po 15 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach
3 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc
3 serie po 10–12 powtórzeń na stronę
Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej ze sztangą ułożoną na kolanach
3 serie po 10-14 powtórzeń
Wspięcia na palcach jedno nóż
2/3 serie MAX na stronę
Ogólnie plan nie jest zły, rozumiem, że będziesz go wykonywać 4 razy w tygodniu? Jak pokazują poniższe badania, takie 4 treningi w skali tygodniu, gdzie partia jest trenowana 2 razy w tygodniu, są bardzo dobra opcja do rozwoju mięśni:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
