Trening serie
Witaj.
Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga odpowiedniego treningu, odżywiania i regeneracji. Nie ma jednej uniwersalnej metody treningowej, która będzie najlepsza dla każdego. Wiele zależy od indywidualnych celów, poziomu zaawansowania, predyspozycji genetycznych i innych czynników. Czasem więc warto pokombinować i sprawdzić samemu, jaka forma treningu będzie dawała najlepsze efekty.
Jednym z popularnych sposobów treningu na masę jest stosowanie tzw. piramidy. Polega ona na zmianie ciężaru i liczby powtórzeń w kolejnych seriach ćwiczenia.
Piramida rosnąca polega na zwiększaniu ciężaru i zmniejszaniu liczby powtórzeń w każdej kolejnej serii, a dodawaniu obciążenia. Na przykład, jeśli robimy wyciskanie sztangi na klatkę piersiową, to możemy zacząć od 10 powtórzeń z 50 kg, potem zrobić 8 powtórzeń z 60 kg, 6 powtórzeń z 70 kg i 4 powtórzenia z 80 kg. Taki sposób treningu pozwala na stopniowe zwiększanie obciążenia i pobudzanie mięśni do wzrostu.
Piramida malejąca polega na zmniejszaniu ciężaru i zwiększaniu liczby powtórzeń w każdej kolejnej serii. Na przykład, jeśli robimy przysiad ze sztangą, to możemy zacząć od 4 powtórzeń z 100 kg, potem zrobić 6 powtórzeń z 90 kg, 8 powtórzeń z 80 kg i 10 powtórzeń z 70 kg.
Jak wskazują poniższe badania, sposobów na osiągnięcie hipertrofii jest wiele:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2022.949021/full
Ja zalecam wykonywanie piramidki rosnącej. Czyli zaczynamy od lekkich serii wstępnych, a później przechodzimy do pełnego obciążenia, jak już mięśnie będą rozgrzane.
