Szeroki rozstaw stóp i rotacja kolan podczas ćwiczeń siłowych - porady
Witam!
Stawianie stóp szeroko może wynikać z różnych przyczyn, takich jak anatomiczne różnice w budowie stawów biodrowych, słabość mięśni lub ograniczenia w zakresie ruchu. W przypadku przysiadów i martwego ciągu ważne jest, aby dopasować ustawienie stóp do indywidualnych potrzeb. Być może musisz ustawić po prostu stopy węziej, co automatycznie spowoduje, że kolana nie będą miały miejsca na to, aby schodzić się do środka.
Co jeszcze warto rozbić?
Przed rozpoczęciem treningu wykonaj odpowiednią rozgrzewkę, koncentrując się na stawach biodrowych, kolanowych i skokowych. Rozciągaj mięśnie nóg, bioder i pleców, aby poprawić elastyczność i zakres ruchu.
Zerknij na filmik:
Modyfikacja techniki. Jeśli twoje kolana rotują się do wewnątrz podczas przysiadów lub martwego ciągu, spróbuj rozszerzyć szerokość stóp i skierować palce na zewnątrz. Dla niektórych osób taka modyfikacja pozwala na utrzymanie stabilności i prawidłowego ustawienia kolan. Jednak taki rozstaw nie powinien być większy niż 12 stopni.
Druga sprawa to musisz wykonać tzw. rozrywanie podłogi. Jest to ruch, gdzie podczas stabilizacji postawy do przysiadu musisz sobie wyobrazić, że chcesz stopami jakby rozszerzyć podłogę, na której stoisz. Taki ruch izometryczny automatycznie wprowadzi rotację zewnętrzną w biodrach i będzie zapobiegał schodzeniu się kolan do środka.
Jak pokazują poniższe badania, czasem pomaga też zmiana ustawiania sztangi na plecach:
https://www.ergo-log.com/changing-the-position-of-the-bar-turns-the-back-squat-into-another-exercise.html
Przysiady low bar powinny być lepszą opcją w Twoim przypadku, jeżeli chodzi o kontrolę bioder.
Jeśli problem utrzymuje się, warto skonsultować się z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, który oceni twoją technikę i pomoże w doborze odpowiednich ćwiczeń oraz zmian w postawie.
