Czy ten plan treningowy jest dobry?

Czy ten plan jest dobry? Planuje wykonywać go co 2 dni, dodająć na końcu 2 ćwiczenia na brzuch. Jak są jakieś wielkie błędy to prosze wyślij jak powinien wyglądąc dobry plan treningowy FBW w domu, gdy do dyspozycji mam ławkę sztangę oraz hantle, + chce żeby nie był dla początkujących, lecz dla zaawansowych. Plan treningowy FBW: Przysiad bułgarski z hantlami 4x8-12 Partie mięśniowe: nogi, pośladki Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x8-12 Partie mięśniowe: nogi, plecy Wiosłowanie sztangą oburącz 4x8-12 Partie mięśniowe: plecy Glute bridge 4x10-15 Partie mięśniowe: pośladki, nogi Wyciskanie hantli leżąc 4x8-12 Partie mięśniowe: klatka piersiowa, Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10-12 Partie mięśniowe: klatka piersiowa Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu 4x8-12 Partie mięśniowe: triceps Uginanie ramion z sztagą stojąc 4x8-12 Partie mięśniowe: biceps Rozpiętki z gumą oporową 4x12-15 Partie mięśniowe: barki

Maaurycy 15 stycznia 2025

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny oraz mogą zawierać lokowanie produktu. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.

Ekspert odpowiada

Cześć!

Twój plan obejmuje większość kluczowych grup mięśniowych, co jest bardzo istotne w przypadku FBW. Dodatkowo ćwiczenia takie jak przysiad bułgarski, martwy ciąg na prostych nogach oraz wyciskanie sztangi na ławce poziomej to doskonałe ruchy wielostawowe, które angażują wiele mięśni jednocześnie.

Polecamy również: Błędy w treningu FBW. Skuteczny plan treningowy FBW

Co można ewentualnie poprawić?

Twój plan kładzie duży nacisk na dolną część ciała i klatkę piersiową, co może prowadzić do przeciążenia tych grup mięśniowych. Warto dodać więcej ćwiczeń angażujących plecy i barki, aby zachować równowagę. Przenoszenie hantla za głowę i rozpiętki z gumą oporową to dobre ćwiczenia akcesoryjne, ale w planie zaawansowanym warto zastąpić część izolacji ruchami bardziej wymagającymi, które dodatkowo pobudzą układ nerwowy.

Propozycja zmian

Przysiad bułgarski z hantlami 4x8-12 - ok, fajne opcja na czwórki

Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x8-12 - jako opcja na tylną taśmę spoko

Glute bridge 4x10-15 - dałbym po ciągach przed plecami, wtedy będziesz miał z głowy całe nogi

Wiosłowanie sztangą oburącz 4x8-12 - spoko

Wyciskanie hantli leżąc 4x8-12 - ok

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10-12 - tutaj dał coś na barki zamiast drugiego ćwiczenia na klatę np. wyciskanie żołnierskie

Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu 4x8-12 - pewnie masz na myśli wyciskanie francuskie, bo przenoszenie to inny ruch, jeśli tak, i mas zna myśli trening tricepsów, to może zostać

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8-12

Rozpiętki z gumą oporową 4x12-15 - to już bym wywalił

Co do objętości treningowej wydaje się w porządku, więcej na jej temat przeczytasz w publikacji naukowej:
https://www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis