pajak113
ANKIETA:
Wiek:
23 lat
Waga:
76 kg
Staż Treningowy:
3,5 roku systematycznych treningow.
Najbliższy cel sportowy:
Nabranie masy
Planowana dieta zgodna z cyklem:
Dieta Wysokobiałkowa wsppomagana wpc
5 posiłków dziennie
Planowany trening:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi lawce prostej 12 10 8 6
Wyciskanie hantli skos dodatni 12 10 8
Wyciskanie hantli skos ujemny 12 10 8
Przenosznie hantla za glowe 12 10 8
Butterfly 12 10 8
WtoreK:
Plecy:
Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
Wioslowanie sztangielka 2x12
Sciaganie linki do karku 2x 12
Sroda wolne:
Czwartek
Barki:
1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.
Piątek:
Biceps+triceps+Przedramie
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
Wyciskanie: 130kg
Przysiad: 90
Martwy Ciąg: 150 kg
Brane Suplementy: 2 x XP 2 x Storm + Shock, 2xCP , 2xTCM 2xMonohydrat
Wiek:
23 lat
Waga:
76 kg
Staż Treningowy:
3,5 roku systematycznych treningow.
Najbliższy cel sportowy:
Nabranie masy
Planowana dieta zgodna z cyklem:
Dieta Wysokobiałkowa wsppomagana wpc
5 posiłków dziennie
Planowany trening:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi lawce prostej 12 10 8 6
Wyciskanie hantli skos dodatni 12 10 8
Wyciskanie hantli skos ujemny 12 10 8
Przenosznie hantla za glowe 12 10 8
Butterfly 12 10 8
WtoreK:
Plecy:
Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
Wioslowanie sztangielka 2x12
Sciaganie linki do karku 2x 12
Sroda wolne:
Czwartek
Barki:
1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.
Piątek:
Biceps+triceps+Przedramie
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
Wyciskanie: 130kg
Przysiad: 90
Martwy Ciąg: 150 kg
Brane Suplementy: 2 x XP 2 x Storm + Shock, 2xCP , 2xTCM 2xMonohydrat
