TRENING na koksie.

________________________________________________________________
Poniedzialek

KLATA
1.Wyciskanie skos w góre 4s 8-10powt
2.Wyciskanie hantli płaska 4s 6-8powt
3.Rozpietki skos 4s 6-8powt
4. Wyciskanie skos w dół 4s 6-8powt

TRICEPS
1.Wyciskanie wąsko plaska 3s 6-8powt
2.Francuz leżac 2s 6-8powt
3.Francuz siedzac 2s 6-8powt
4.Prostowanie z linka wyciagu 2s 6-8powt

BRZUCH
__________________________________________________________

Sroda

PLECY
1.Sciaganie drazka wyciagu do karku 4s 8-10powt
2.Przyciąganie kierownicy 6-8powt
3.Przenoszenie szatkownicy leżąc 6-8powt
4.Wioslowanie ze sztanga ->/ martwy ciąg (naprzemian co tydzieńraz jedno raz drugie) 4s 6-8powt
5.Sciaganie linki wyciagu do klatki waski uchwyt 3s 6-8powt powt

BARKI
1.Wznosy bokiem w opadzie siedząc 4s 6-8powt powt
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 6-8powt
3.Podciaganie do brody 4s 6-8powt

KATURY
1.Szruksy, seria łączona z hantlami tył ściąganie łopatek w górę 4s 8-10powt

__________________________________________________________________


Piatek

BICEPS
1.Unoszenie przedramion ze sztanga lekko łamaną 2s 6-8powt
2.Uginanie szatkownicą (mlotek) Modlitewnik 2s 6-8powt
3.Uginanie z suplimacja na lawce skosnej siedziąc 2s 6-8powt
4.Modlitewnik z hantlą 2s 6-8powt

PRZEDRAMIE

BRZUCH

_____________________________________________________________

Sobota

BARKI
1.Wycisk suwnica tył 4s 8-10powt
2.Wznosy bokiem w opadzie 4s 6-8powt
3.Wyciskanie sztangielek siedząc supinacja 6-8powt
4.Podciaganie do brody 4s 6-8powt

KAPTURY
1.Szruksy, seria łączona z hantlami tył ściąganie łopatek w górę 4s 8-10powt

Wyżej jest poprawiony plan.
Lekko zszokowany jestem, nigdy tak nie robiłem, przeważnie mój trening trwał minimum1,5 godziny do dwóch, teraz szybko zejdzie...

Jakie przerwy między seriami/ćwiczeniami?

Czy robisz coś takiego jak dopompowanie mięśnia na zakończenie każdej partii , czy po takiej masakrze nie masz już siły na takie zabawy??

Serie rozgrzewkowe robisz przed każdym nowym ćwiczeniem, czy przed całą partiom tylko?

No w trning mozesz wrzucic a ja przy niedzieli moze zajrze jak znajde chwile bo to trzeba popatrzec i pomyslec tak na na chwile i od razu to sie nei ma co brac za poprawwki

Przerwy jak trenuje duzym Ciezarem to 2min
Mniejszym 1 min

https://www.sfd.pl/<<<Chcesz,_aby_ktoś_ocenił_Twój_plan_Wklej_go_tu!>>>-t246171-s212.html

Tam znowu mnie "odciaza od serii i ćwiczen, co Ty na to?
Szczerze mówiac jestem trochę zdezorientowany, cykam że moze nie iśc tak jak trzeba jak tak odciaże mieśnie. Szkoda siana co poszły w suple i sok oraz czasu...
Jak poprawia plan tam, wrzucę gpo tutaj, nie istotne czy go przerobisz w weekend, poniedziałek czy środe. Zalezy mi aby był zrobiony DOBRZE.
Pozdrawiam

1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone)
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt
3. baterflay 4serie po 12 powt

czym moge zastapic osatatnie cwiczenie - baterflay ??

siema ocencie trening ma byc pod omena i metke (wiem wiem cykl z dupy )

PONIEDZIAŁEK KLATKA +KARK
WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 4x12-10-10-8
WYCISKANIE HANTLI NA SKOŚNEJ 4x10-10-8-8
ROZPIĘTKI 4x10-10-10
PRZENOSZENIE HANTLI NAD GŁOWĄ 3x8-7-6
KARK PRZÓD 4x12-12-12-12
KARK TYŁ 4x12-12-12-12

WTOREK PLECY
PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 4x12-10-10-8
WIOSŁOWANIE SIEDZĄC 4x10-10-8-8
UNOSZENIE SZTANGI PODCHWYTEM W OPADZIE 4x10-10-8-8
PROSTOWNIKI 4x12-12-12-12
SZRUGSY SZTANGA 5x12-12-12-12-12

ŚRODA NOGI
PROSTOWANIE W SIADZIE 4x12-12-10-10
UGINANIE W LEŻENIU 4x12-12-10-10
WYPYCHANIE NA SÓWNICY 4x10-10-8-8
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 3x10-10-8
ŁYDKI W SIADZIE 5x30

CZWARTEK BICEPS TRICEPS PRZEDRAMIE
UGINANIE SZTANGA PROSTA 4x12-12-10-10
HANTLE Z SUPINACJĄ 4x10-10-8-8
HANTLE CHWYT MŁOTKOWY 3x10-10-8
MODLITEWNIK MASZYNA/ŁAMANA 3x8-6-6
PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 4x12-12-10-10
PROSTOWNIE ŁAMANA LEŻĄC 4x10-10-8-8
FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 4x10-8-8
PRZEDRAMIE 3x25-20-15

PIĄTEK BARKI
TYŁ BARKÓW 4x12-12-10-10
WYCISKANIE HANTLI 4x12-12-10-10
UNOSZENIE HANTLI PRZODEM 4x12-12-10-10
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 4x12-10-10-8
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 4x10-10-8-8

ogolnie trenig 5 razy w tygodni bo mi sie nudzi i nic nie robie i moge sie bardziej przylozyc do treningu czekam na wasze opinie
zdrowia!

omadren. a jakie opinie jak nawet profilu nie masz wypełnionego i nikt nic nie wie o Tobie.....
pozatym ten temat nie został założony po to żeby każdy wklejał swój plan treningowy bo od tego jest inny dział

Poniedziałek:
Klata
Wyciskanie na prostej 10 8 8 6
Wyciskanie na skośnej 10 8 8 6
Rozpiętki 10 8 8 6
Wyciskanie na maszynie wąski uchwyt MAX
Biceps
Uginanie ramion z łamenym stojąc 8 8 6
Uginanie ramion na modlitewniku 8 8 6
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8 8 6

Środa:
Plecy
Sciąganie drążka do klaty siedząc 10 8 8 6
Podciąganie szkangielki w opadzie(Wiosłowanie):10 8 8 6
Unoszenie tułowia z opadu 7 7 7
Tricepsy
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8 8 6
Pompki na poręczach 7 7 7
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8 8 6

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 8 8 6
Szrugsy 10 8 8 6
Wzniosy bokiem 10 8 8 6
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 10 8 8 6
Wspięcia na palcach w staniu 10 8 8 6

moj trening do cyklu meta,susta,deka:

z porzadna dietka na mase;)

Poniedzialek:



1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 5 seri 12-6powt
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 seri 12-6powt
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 seri ok.15ruchow na serie
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie do 10 ruchow
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 serie po 10-8ruchow


w sumie 22 serie




Wtorek:

biceps + triceps
(trening typowy na obwody 3x5x8)

1.Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 5 serii po 8 powt ( maxymalnym ciezarem do zalamania-tak w kazdym cwiczeniu)

2.francuskie wyciszkanie sztangielki siedzac 5serie 8powt.

3.uginanie przedramion ze sztanga stojac 5 seri 8 powt.

4. prostowania przedramion z drazkiem wyciagu gornego 5 serii 8powt.

5.uginanie przedramion ze sztangielka w oparciu o kolano 5 serii 8 powt.

6. pompki w podporze tylem 5 serii po 8powt z ciezarem.


sroda:

plecy + barki


1.podciaganie nachwytem do brody 5 serii max powt.
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5 serii progresja
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 5 serii progresja
4.CIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5 serii progresja
5. martwy ciag 5 serii progresja

6.wyciskanie sztangi z przed glowy 5 serie progresja
7.podciaganie sztangi wzdluz tlowia 5 seriie progresja
8.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 serii po 10-8powt.
9. unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 5 serii 10-8powt.



czwartek:

nogi

wypychanie ciezaru na suwnicy 5 serii po 10powt.
uginanie nog lezac 5 serii 10powt
przysiady ze sztanga 5 serii 10powt.
prostowanie nog w siadzie 5 serii 10powt.




piatek Bic +tric

to samo co we wtorek



sobota

ponownie barki








hardcore..