Porada początkującego

Witam jestem szczuplej postury 19-latkiem i chciałbym nabrać masy mięśniowej i wyrobić trochę ciało, tylko nie wiem od czego zacząć dlatego piszę z zapytaniem jakie muszę zażywać odżywki co jeść i jak ćwiczyć

Daymyy 30 maja 2022

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny oraz mogą zawierać lokowanie produktu. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.

Ekspert odpowiada

Cześć.

Przede wszystkim musisz odpowiednio się odżywiać, chcąc budować masę mięśniową musisz jeść więcej niż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. I czerpać kalorie z odpowiednich źródeł produktów.

Możesz przyjąć sprawdzoną strategię żywieniowo treningową z naszego opracowania: https://www.sfd.pl/art/Trening/Dieta_i_trening_na_masę_dla_początkujących,_nastolatków-a5727.html

lub podejdź do tego indywidualnie, wtedy:

Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne z naszego wzoru:

Płeć Kobieta Mężczyzna

Waga kg

Wzrost cm

Wiek lat

Aktywność fizyczna

Dodaj na start 500 kalorii. Ustal sobie 2 g białka na kilogram masy ciała, około 1 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania dopełnij węglowodanami.
Jeżeli będziesz miał ciężko dostarczyć odpowiedniej ilości białka z pożywienia, warto wtedy wspomóc się odżywką białkową, która jest tak samo dobrym źródłem białka, jak mięso, jajka, ryby.

Dodatkowo możesz dołączyć do suplementacji kreatynę oraz zadbać o podstawy jak dobry kompleks witamin, witamina D3K2, magnez oraz omega.

Jeżeli chodzi o trening to na sam początek proponuję FBW. Ułożysz sobie trzy zestawy ćwiczeń i będziesz je wykonywał co dwa dni.