Plan treningowy waga 73kg
Cześć.
Nie napisałeś dokładnie, czy to ma być trening na siłowni, czy bardziej w warunkach domowych bez sprzętu. Jeżeli posiadasz jakiś sprzęt typu hantle, ławeczka obciążenie to tutaj doskonale sprawdzają się plany FBW czy push/pull/legs. Tak samo, jeśli chodzisz na profesjonalną siłownię oba te plany, będą odpowiednie.
Przykładowy trening w warunkach domowych może wyglądać następująco (na siłowni będziesz miał większe pole manewru w ćwiczeniach):
Trening 3x w tygodniu
A
Nogi: Wykroki 3x12 - może być też przysiad bułgarski
Plecy: Wiosłowanie hantlami 3x12 -
Klatka: Pompki na uchwytach (na kolanach) 3x12 - zamiennie wyciskanie podłogowe lub ławeczka
Barki: Wyciskanie hantli siedząc 2x12
Biceps: Uginanie ramion z uchwytami ekspandera zaczepionego na dole 2x12
Triceps: Odwrotne pompki 2x12
B
Nogi: "Żuraw" 3x12 - plus wykroki można dorzucić
Plecy: Wiosłowanie 3x12
Klatka: Wyciskanie hantli ławka 3x12
Barki: Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 2x12
Biceps: Młotki 2x12
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 2x12
Jeśli jednak nie posiadasz żadnego sprzętu, zainwestuj chociaż w gumy oporowe.
Zostawiam Ci linka do treningu, który nie wymaga profesjonalnego sprzętu.
Pomyśl też o suplementacji kreatyną oraz odżywką białkową, nasili to miedzy innymi procesy anaboliczne a co za tym idzie wzrost masy mięśniowej oraz przyśpieszy Twoją regeneracje po ciężkim treningu, o której często młodzi adepci tego sportu i nie tylko po prostu zapominają.
Zerknij też do naszego kompleksowego poradnika dla trenujących w domu.
Pozdrawiam,
Mariusz.
