Prośba o weryfikację planu treningowego 3 razy w tygodniu

Witaj!
Jeżeli chodzi o trening z wykorzystaniem hantli, doskonale sprawdzają się tutaj plany typu FBW lub push pull. Jednak piszesz, że masz hantle 3,5 kg, wiec nie chce Cię na start zrażać, ale są to bardzo małe hantle i trudno będzie zrobić porządny trening na takim obciążeniu. Wiec na start zacznij myśleć już o tym, żeby przyszłościowo rozbudować swój sprzęt. Ewentualnie możesz uzupełnić trening siłowy o ćwiczenia z wykorzystaniem gum:
https://potreningu.pl/articles/6459/jak-trenowac-w-domu-trening-bez-silowni-i-sprzetu

Jeżeli chodzi o Twój trening:

Trening 3x w tygodniu (hantle mam 3.5 kg)
A

Nogi: Wykroki 3x12 - może być też przysiad bułgarski
Plecy: Szrugsy 3x12 - daj wiosłowanie hantlami, jednorącz
Klatka: Pompki na uchwytach (na kolanach) 3x12 - zamiennie wyciskanie podłogowe może tez być
Barki: Wyciskanie hantli siedząc 2x12
Biceps: Uginanie ramion z uchwytami ekspandera zaczepionego na dole 2x12
Triceps: Odwrotne pompki 2x12

B
Nogi: "Żuraw" 3x12 - plus wykroki można dorzucić
Plecy: Wiosłowanie 3x12
Klatka: Rozpiętki z ekspanderem 3x12 - zamiast rozpiętek daj wyciskanie podłogowe
Barki: Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 2x12 - zostaw wyciskanie hantli
Biceps: Młotki 2x12
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 2x12