plan treningowy

Witam bardzo mi zależy na zrobieniu czegoś ze swoją sylwetka szukałem planów treningowych ale nic nie znalazłem zależy mi szczególnie na schudnięciu i przy okazji zrobieniu mięśni bardzo prosze o jakis gotowy plan treningowy strasznie mi na tym zależy jestem w tym nowy Mam zamiar ćwiczyc 4 razy w tyg waze 115kg i mam 18 lat 180 wzrostu. Z góry bardzo dziekuje.

Amerao 07 lipca 2022

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny oraz mogą zawierać lokowanie produktu. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.

Ekspert odpowiada

Cześć.
Jestem ciekaw, gdzie szukałeś, bo u nas jest tego multum: https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/

Oraz gotowe i kompletne programy dieta-trening:

masa https://www.sfd.pl/wyszukaj/t-nastolatków.html?save=1

redukcja https://www.sfd.pl/wyszukaj/t-nastolatka.html?save=1

Na samym początku może wyjaśnimy, że nie da się robić dwóch "rzeczy" dobrze i na raz, czyli redukować tkankę tłuszczową i budować masę mięśniową. O ile jesteś początkujący to takie zjawisko może wystąpić jak rekompozycja sylwetki, ale nie nastawiaj się na to, oczekując spektakularnych efektów.

Jeśli nie chcesz sprawdzonych i gotowych rozwiązań to...

Musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Żeby redukować, musisz być w ujemnym bilansie kalorycznym, czyli jeść mniej niż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zapotrzebowanie wyliczysz z tego wzoru:

Płeć Kobieta Mężczyzna

Waga kg

Wzrost cm

Wiek lat

Aktywność fizyczna

Na start utnij 500 kalorii. Ustal 2 g białka na kilogram masy ciała, 1 g tłuszczy na kilogram masy ciała, a resztę zapotrzebowania uzupełnij węglowodanami. Pamiętaj, żeby bazować na produktach zdrowych i jak najmniej przetworzonych. Pamiętaj też, że kaloria kalorii nie jest równa.

Podsyłam Ci też dwie propozycję treningu FBW lub push/pull/legs.