Ocena planu treningowego - budowanie pośladków

Cześć

Fajnie, że masz dedykowany plan na pośladki — widać, że podchodzisz do tematu poważnie. Masz w nim kilka naprawdę dobrych wyborów, ale widzę też sporo miejsca na poprawę. 

Co robisz dobrze, a co warto zmienić?

Wypychanie bioder w treningu A to absolutna podstawa treningu pośladków — świetny wybór. Odwodzenia na maszynie z pochyleniem tułowia w treningu B to sprytny trik, który zwiększa aktywację pośladka wielkiego — brawo za to! Przysiad bułgarski również mocno angażuje pośladki w pozycji rozciągnięcia.

Natomiast widzę trzy problemy.

Po pierwsze — trening B ma tylko 3 ćwiczenia wobec 4 w treningu A, co daje nierówną objętość treningową między sesjami. Po drugie — brakuje rumuńskiego martwego ciągu, jednego z najlepszych ćwiczeń na pośladki w pozycji rozciągnięcia, a to właśnie tam mięsień pracuje najciężej. Po trzecie — nie widzę żadnego planu progresji obciążeń, a bez tego trudno o systematyczne postępy.

Polecamy również: Pierwszy rok treningu dla początkujących kobiet - budujemy mięśnie!

Co zmienić?

1. Dodaj rumuński martwy ciąg do treningu B jako pierwsze ćwiczenie (3x10-12) — uzupełni przysiad bułgarski i da Ci mocny bodziec na pośladki w rozciągnięciu. Dzięki temu oba treningi będą miały po 4 ćwiczenia i zbliżoną objętość.
2. Rozważ zamianę wchodzenia na platformę na wyciągu na wersję z hantlami — lepiej nauczysz się stabilizacji i zaangażujesz więcej mięśni stabilizujących biodro.
3. Wprowadź schemat podwójnej progresji: pracuj w zakresie np. 10-12 powtórzeń. Kiedy zrobisz 3x12 z danym ciężarem, na następnym treningu zwiększ obciążenie o 2-2.5 kg i wróć do 3x10. Powtarzaj cykl — to prosty i skuteczny sposób na ciągłe postępy.

Dlaczego to działa?

Przegląd systematyczny Krause Neto et al. (2020) potwierdził, że wypychanie bioder, martwe ciągi i wchodzenia na platformę należą do ćwiczeń o najwyższej aktywacji pośladka wielkiego: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/