TRENING na koksie.

Siema, Cel cyklu siła i oraz spadek bf. Można twierdzic ze trening ciezki ale jest inaczej.
Znajduje energie na aeroby w Pn Sr i So po pierwszym posiłku. Siłownia zawsze po 3-4 posilkach. Przez dlugi czas ćwiczyłem typowym Splitem jednak wyniki nie były na tyle zadowalające jak na tym treningu. Trening z własnych obserwacji. Godny polecenia

Kata+ bic+ tric+przedramię Pn, Sr, So
wyciskanie plasko 4s
skos w gore/ w dol 3s na przemian co trening
bic 3s tric 4s laczane- wasko i szeroko na przemian co trening na sztandze lamanej
przedramię, 2 serie uginania nachwytem na prostej sztandze

Barki+ plecy Wt, Pt
BARKI
wyciskanie sztangi do czubka 4s
Latanie w opadzie ss maszyna na Tyl barkow 2s
latanie 3 s
PLECY
mc 4s
wiosłowanie 3s
podciąganie 2s

Nogi Czw, Nd
Przysiad 6s
lydy 4 s na maszynie

Pozdro

Każdy jest inny
Gregor, czyli git

Co myslicie o takim treningu. Priorytetem bedzie Klatka ( gora i wewn czesc ) i Barki. Nie za mocno ?
Cykl: Prop+Npp+Wins

PON: Klata

1) wycsikanie sztanga skos 4s.
2) wyciskanie plaska 4s.
3) przenoszenie 3s + sciaganie linek 3s
4) pompki na poreczach 3s + rozpiętki na skosie 3s

WTOREK: Plecy

1) Podciąganie 3s + Zarzucanie sztangi na barki 3s.
2) Martwy Ciag 4s
3) Wiosłowanie w opadzie 4s.
4) Sciaganie drazka za kark i do klatki naprzemian 3s.
5) Sciaganie bloczka z gory do klatki 3s

ŚRODA : Nogi

1) Przysiady 4s.
2) Wykroki 3s.
3) Prostowanie czworoglowego na maszynie 3s.
4) Dwuglowy na maszynie 4s.
5) Ładyki wspiecia na palcach 4s.
CZWARTEK : Barki

1) Wyciskanie sztangi z za karku 4s.
2) Wyciskanie hantli na przemian stojac 3s.
3) Unoszenie hantla bokiem 3s.
4) Unoszenie hantla przód 3s + unoszenie tył 3s
5) podciaganie sztangi 3s

Piątek: Biceps , Triceps

1) Modlitewnik 4s.
2) Uginanie mlotkowe 4s.
3) Uginanie oparte na kolanie 3s.

1) Prostowanie linek odwrotnym chwytem 4s.
2) Wyciskanie wąskie 4s.
3) Prostowanie linek 3s. + wyciskanie hantla z za glowy 3s.

stosował ktoś z was może na cyklu serie ze zmniejszanym obciążeniem?

Co myslicie o takim treningu. Priorytetem bedzie Klatka ( gora i wewn czesc ) i Barki. Nie za mocno ?
Cykl: Prop+Npp+Wins

PON: Klata

1) wycsikanie sztanga skos 4s.
2) wyciskanie plaska 4s.
3) przenoszenie 3s + sciaganie linek 3s
4) pompki na poreczach 3s + rozpiętki na skosie 3s

WTOREK: Plecy

1) Podciąganie 3s + Zarzucanie sztangi na barki 3s.
2) Martwy Ciag 4s
3) Wiosłowanie w opadzie 4s.
4) Sciaganie drazka za kark i do klatki naprzemian 3s.
5) Sciaganie bloczka z gory do klatki 3s

ŚRODA : Nogi

1) Przysiady 4s.
2) Wykroki 3s.
3) Prostowanie czworoglowego na maszynie 3s.
4) Dwuglowy na maszynie 4s.
5) Ładyki wspiecia na palcach 4s.
CZWARTEK : Barki

1) Wyciskanie sztangi z za karku 4s.
2) Wyciskanie hantli na przemian stojac 3s.
3) Unoszenie hantla bokiem 3s.
4) Unoszenie hantla przód 3s + unoszenie tył 3s
5) podciaganie sztangi 3s

Piątek: Biceps , Triceps

1) Modlitewnik 4s.
2) Uginanie mlotkowe 4s.
3) Uginanie oparte na kolanie 3s.

1) Prostowanie linek odwrotnym chwytem 4s.
2) Wyciskanie wąskie 4s.
3) Prostowanie linek 3s. + wyciskanie hantla z za glowy 3s.

nogi po plecach to zly pomysl, lepiej bedzie pon:nogi wto:klatka śro:plecy czw:barki pt: bc+tric reszta wolne

ok dzieki. w sumie racja a reszta moze byc? kazda partia raz w tygodniu, wiec miesnie beda miec troche odpoczynku.

dobre,sam ostatnio stosuje podobny i efekty po miesiącu zauwazalne;)

fajny plan, a jaka stos ujesz ilosc powtorzen w seriach

ilosc powtorzen 8-10

co sądzicie o takim treningu do cyklu enan i meta odział grup mięśniowych:

1. klatka, przód barków, bok barków, łydki
2. plecy, tył barków, kaptury
3. dzień wolny
4. uda, łydki
5. biceps, triceps, brzuch
6. dwa dni wolne

Ad. 1
Klatka:
- wyciskanie sztangi, ławka dodatnia ok. 30 / 35 stopni, 12/10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki z hantlami, ławka dodatnia ok. 35 stopni, 3 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli – ławka pozioma, 4 x 10/8 powtórzeń
Barki:
- unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc, 4 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli siedząc, 12/10/8/8 powtórzeń
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc, 3 x 20 powtórzeń
- wspięcia na palce siedząc, 2 x 50 powtórzeń

Ad. 2
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu do klatki, szeroki nachwyt, 15/12/10/10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą – podchwyt, 10/8/8 powtórzeń
- martwy ciąg, 2 x 12 powtórzeń
- wiosłowanie hantlem jednorącz 3 x 10 powtórzeń
Tył barków:
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia, 15/12/10/8 powtórzeń
Kaptury:
- szrugsy z hantlami, 4 x 15 powtórzeń

Ad. 4
Uda:
- uginanie leżąc, 15/12/10/10
- martwy ciąg na sztywnych nogach, 4 x 10 powtórzeń
- wyprosty, 20/18/15/12
- przysiady ze sztangą na plecach: 4 x 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
- wykroki ze sztangą w miejscu, 4 x 12 powtórzeń
Łydki:
- wyciskanie palcami na suwnicy, 4 x 30 powtórzeń

Ad. 5
Biceps:
- uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku, 3 x 15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc, 12/10/8 powtórzeń
- uginanie ramion z drążkiem wyciągu górnego leżąc, 3 x 12 powtórzeń
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 x 15 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc, 12/10/8/8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie hantlem siedząc – jednorącz, 3 x 10 powtórzeń
Brzuch:
- skłony na ławce, 3 x 20 powtórzeń
- podciąganie kolan w zwisie, 3 x 20 powtórzeń