zaczne od tego, ze to moj pierwszy cykl, postanowilem wziasc ruska metke w dawce 25mg/ed
celem tego cyklu jest masa
przedstawiam diete oraz trening ktory zamierzam stosowac, i prosil bym o rady , co byscie zmienili w tym treningu oraz diecie :)
Dieta:
J #1 Posiłek Śniadanie
puszka tuńczyka (może być w sosie pomidorowym albo w jakiejś sałatce) + 4 kanapki chleba ciemnego (lub 2 bułki, mogą być z odrobiną masła)
#2 Posiłek Drugie Śniadanie
Jogurt , batonik musli lub 2 marsy
#3 Posiłek Obiad 15:15
kurczak - smażony, gotowany, pieczony - obojętnie, byleby to była pierś - ok 200d - jedna duża pierś + 100g ryżu - może być biały + jakieś warzywa - u Ciebie obojętnie co, byleby były
po 1 godzinach od tego posiłku idziesz na trening !
po treningu (przydałoby się kupić carbo i odżywkę białkową, lub gainera)
tu po treningu powinno być ok 60g carbo i po 15min z 30g białka - lub zamiast carbo i białka - porcja gainera
#4 Posiłek po treningowy
250g makaronu z sosem + ser zolty
#5 Kolacja
Torebka ryżu , wymieszana z Jogurtem
#6 Przed snem
100g płatków owsianych zalanych 200ml mleka + twaróg 200g
Do kazdej potrawy dodaje 5g Oliwy z oliwek
Trening:
Poniedziałek - Klata
klatka:
wyciskanie hantli na skosie w górę 12-10-8
wyciskanie sztangi płasko 10-8-6
wyciskanie hantli na skosie w dół 8-8-6
przenoszenie hantli wzdłuż tułowia 12--12
rozpiętki na płaskiej 15-15
Wtorek - Plecy
martwy ciąg 12-10-10-8
podciąganie szeroko 3x max
wiosłowanie sztangą 10-8-6
ściąganie do karku 10-10-10
wioślarz 10-8-6
Czwartek - Barki
wyciskanie hantli siedząc 8-6-6
przyciąganie sztangi do brody 12-10-10
unoszenie hantli w bok 10-10-10
unoszenie hantli w bok w opadzie 12-10
unoszenie hantli w przód 12-10
szrugsy sztangą z przodu 15-12-10-12-15
Piątek - Nogi
prostowanie siedząc 15-15
przysiady 12-12-10-8-8-6
wyciskanie na suwnicy (leżąc na plecach) 12-10-8-6
uginanie leżąc 12-10-8-6
łydki:
wspięcia na palce stojąc z hantlami (raz jedna, raz druga noga, na przemian) 12-10-8-6
wyciskanie palcami na suwnicy 10-8-6-15
Sobota - Ręce
bic + tric
uginanie ze sztangą na modlitewniku 12-10-18
wyciskanie francuskie 12-12-10
==
uginanie z hantlami z supinacją 10-10-8
prostowanie francuskie z hantlą siedząc (obydwoma rękami) 12-10-8
==
uginanie o kolano 8-8-6
prostowanie w opadzie 10-8-6
==
uginanie z drążkiem łamanym na wyciągu 20
pompki na poręczach 1x max
Prosil bym o dodanie lub usuniecie zbednych rzeczy w diecie oraz treningu :) oraz ocene tego cyklu , czy cos zdzialam tym :)
===^^..^^==