Trening, ile serii tygodniowo?
Witaj!
Zakres powtórzeń, który stosujesz, jest zgodny z zaleceniami naukowymi dla hipertrofii mięśniowej. Według badań optymalna ilość powtórzeń na serię wynosi od 6 do 15. Jeśli robisz więcej niż 15 powtórzeń na serię, to możesz zwiększyć wytrzymałość mięśniową, ale niekoniecznie masę mięśniową.
Jeśli robisz mniej niż 6 powtórzeń na serię, to możesz zwiększyć siłę mięśniową, ale niekoniecznie masę mięśniową:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/
Jeśli chodzi o ilość serii na grupę mięśniową lub część ciała w ciągu tygodnia, to badania pokazują, że między 10 a 20 serii jest skuteczne dla większości osób, które chcą budować mięśnie. Oznacza to, że powinieneś wykonywać od 10 do 20 serii bezpośrednio na daną grupę mięśniową lub część ciała w ciągu tygodnia. Oczywiście mowa tutaj o tzw. seriach roboczych, czyli tych, które zmuszają mięśnie do nadmiernego wysiłku.
W Twoim przypadku, jeśli robisz 16-18 serii na mniejsze partie (np. bicepsy, tricepsy, barki) i 18-20 serii na większe partie (np. klatka piersiowa, plecy, nogi) w tygodniu, to jesteś w górnym zakresie zalecanego przedziału. To nie jest złe, jeśli jesteś w stanie się zregenerować i progresować z ciężarem lub powtórzeniami.
Jednak, jeśli czujesz się przetrenowany, zmęczony lub zauważasz spadek wydajności, to może oznaczać, że robisz za dużo i powinieneś zmniejszyć ilość serii. Nie ma sensu robić więcej serii, niż jest potrzebne do stymulowania wzrostu mięśniowego, ponieważ to tylko zwiększa ryzyko kontuzji i przeciążenia.
