Split 4 dniowy
Witaj.
Przede wszystkim trening typu split nie jest zbyt dobrym rozwiązaniem dla osób trenujących naturalnie, czy osób początkujących, które nie mają zbyt dużo masy mięśniowej na sobie. Rozumiem, że dopiero zaczynasz przygodę z treningami stąd masz kłopot jak trenować w sposób efektywny, aby poprawić sylwetkę.
W przypadku objętości treningowej, powyższym w planie masz dokładnie napisane, ile serii wykonywać na poszczególne grupy mięśniowe, aby rosły. Możesz wykorzystać powyższy przykład i skopiować go do własnych celów.
Jak wskazują badania:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
1-3 serie na każdą grupę mięśniową w ćwiczeniu wystarczą, aby zaangażować mięśnie do wzrostu. Oznacza to, że suma tygodniowa powinna mieścić się w przedziale 12-20 serii. To w zupełności wystarczy, pod warunkiem, jak serie zostaną wykonane w sposób efektywny, blisko upadku mięśniowego. Więcej serii nie zawsze oznacza, że będziemy lepiej angażować mięśnie do wzrostu, a możemy niepotrzebnie je przeciążać i wydłużać czas regeneracji.
Co oznacza trening blisko upadku mięśniowego?
Oznacza to, że mieszcząc się w przedziale od 8 do 12 powtórzeń w serii czujemy moment, że kolejne powtórzenie może nie być wykonane w sposób prawidłowy technicznie lub nie damy rady już wykonać kolejnego powtórzenia bez pomocy. Wtedy kończymy serię i odpoczywamy przed kolejną. Taki efekt powinien wystąpić w zakresie 8-12 powtórzeń, co jest optymalnym momentem do wywołania efektu hipertrofii mięśniowej.
