Ocena planu PUSH-PULL
Witaj!
Bardzo dobrze wypełniony post, mamy podstawowe dane do oceny planu, wiec plus tutaj dla Ciebie. Pamiętam, że pytałeś wcześniej o plan treningowy i widzę, że fajnie zastosowałeś się do moich wskazówek.
przechodząc do konkretów:
Push:
Dipy z obciążeniem 4x10
Wyciskanie na barki na ławce siedząc 4x10
Wyciskanie na skosie 4x10 - skos daj przed barkami
Przysiady 4x8 - ogólnie też bym wolał rozpocząć plan od nogi, ale jak wolisz od klaty, to może tak zostać, przydałoby się coś jeszcze dorzucić, minimum jakieś wyprostu od biedy
Wznosy bokiem na lince 4x15 - daj po wyciskaniu na barki
Tricep extancion na warkoczach 4x12 - można dać coś bardziej złożonego, jak wyciskanie francuskie sztangi
Calf raises siedząc 4x15
podsumowując, można dać: nogę, klatę, barki tric - w takiej kolejności. Możesz też przetrenować najpierw całą górę, a na koniec nogi.
Jak wskazują badania:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
3 treningi w tygodniu już są dobrą ilością, aby zadbać o sylwetkę. Więc tutaj na spokojnie nie masz się co martwić o przyrosty.
Pull:
Podciąganie z obciążeniem 4x8
Wiosło siedząc na kablu jednorącz (single arm cable row) 4x12 - daj hantle
Rdl z hantlami 4x9
Tutaj wrzuć glute bridge lub hip thrusta z 3x10
Face pull 4x 15 - daj od razu po plecach
Uginania na biceps hantlami 4x10
Wznosy nóg do brzucha 3x15
Hollow body 2x max
Tutaj podobnie, też można zacząć od góry ciała, a na koniec zając się nogami, lub odwrotnie. Najpierw rdl, glute bridge, a później przetrenować górę. Nie dzieliłbym natomiast ćwiczeń na górę tymi ukierunkowanymi na dolne grupy.
