Witaj!
Chętnie bym to zrobiła za Ciebie, jednak brakuje danych, aby można było to wykonać. Istotna jest także płeć i poziom codziennej aktywności.
Z pewnością jednak sprawdzi się kalkulator, który znajduje się na tej stronie, pod tym linkiem:
https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
Nie tylko poda on wartości, jakie należy spożywać, by schudnąć, ale także właściwe proporcje makroskładników dla tego celu, które są równie istotne, aby osiągać najlepsze jakościowo rezultaty. Jednak sam deficyt bez właściwego doboru produktów nie jest optymalną drogą do redukcji. Ważne jest, aby korzystać z produktów o jak najniższym stopniu przetworzenia i oczywiście najlepiej trenować siłowo.
Musisz też wiedzieć, że wszelkie wyliczenia są szacunkowe i są doskonałym punktem wyjścia, jednak po 2-3 tygodniach, a niekiedy miesiącu utrzymywania danej wartości kalorycznej diety dobrze wyciągnąć wnioski.
O co tutaj chodzi?
Jeśli waga spada zbyt szybko, co nie zawsze jest korzyścią (dla estetyki), warto nieco podnieść kalorie mimo wstępnych wyliczeń, a jeśli waga nie spada, to oczywiście będzie należało je odjąć. Każdy z nas ma inny metabolizm, inne predyspozycje genetyczne, dlatego żaden kalkulator nie daje pewności. Ale jako punkt wyjścia jest to dobre rozwiązanie.
Pamiętaj też o wysokim poziomie białka i zastosowaniu spalacza tłuszczu.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3182156/
