Cześć.
Nie napisałeś, co, jest Twoim celem czy redukcja tkani tłuszczowej, czy budowanie masy mięśniowej, ale po pytaniu domyślam się, że to drugie.
Swoje zapotrzebowanie wylicz z tego wzoru:
To standardowy, ale dobrze liczący kalkulator. Takie wyliczenia nigdy nie są precyzyjne jednak mą dobrym punktem wyjścia.
Na start dodaj 500 kalorii więcej do sumy, która wyjdzie z kalkulatora.
Obserwuj organizm i jeśli masa nie pójdzie to, co dwa tygodnie zwiększaj kalorie o plus minus 300 kalorii i dalej obserwuj.
Pamiętaj, że nie tylko liczy się ilość kalorii, ale także ich jakość i z czego są dostarczane. Bazuj na jak najmniej przetworzonych produktach. Ważne też jest odpowiednie spożywanie białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Ustal sobie 2 g białka na kilogram masy ciała, około 1 g tłuszczy, a resztę uzupełnij węglowodanami.
Jeżeli będziesz, z miał problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z pożywienia, warto dołożyć odżywkę białkową, która rozwiąże ten problem i jednocześnie urozmaici dietę,
W późniejszym etapie jak już będzie ciężko przejeść odpowiednią ilość kalorii, można wspomóc się gainerem.
Pozdrawiam Mariusz.
