Ból przy wznosach

Witam, mam pytanie odnośnie wznosów. Robiłem wznosy na kablach i zwykłe to tak samo miałem nieznośny ból pomiędzy łokciem a tricepsem jakby. Wydaję mi się że nie jest to związane z techniką bo próbowałem różnych trików już na to ale ból i tak wraca. Jak przestałem robić to ból ustał ale zaś jak wróciłem to ból też wrócił. Czy po prostu nie robic wznosów żadnych czy czy są jakieś triki na to jeszcze.

peksu 18 kwietnia 2026

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny oraz mogą zawierać lokowanie produktu. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.

Ekspert odpowiada

Cześć!

Ból między łokciem a tricepsem przy wznosach, który wraca natychmiast po powrocie do ćwiczenia — to sygnał, że mechanika ruchu drażni konkretną strukturę.

Wznosy ze sztangą do brody (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia), zwłaszcza z wąskim chwytem i powyżej 90°, wymuszają skrajne przywiedzenie ramienia z jednoczesną rotacją wewnętrzną. To pozycja, w której długa głowa tricepsa i struktury podbarkowe są maksymalnie naciągane i ściskane. Ból między łokciem a tricepsem najczęściej oznacza przeciążenie przyczepu długiej głowy tricepsa albo drażnienie gałęzi nerwu promieniowego w okolicy bruzdy kości ramiennej.

Niestety badania naukowe wskazują wyraźnie, że ten rodzaj ruchu nie jest zbyt dobry dla zdrowia barków.

Kolber i wsp. (2014, Journal of Strength and Conditioning Research) wykazali, że wznosy ze sztangą powyżej kąta 90° w populacji trenującej rekreacyjnie istotnie korelują z objawami zespołu cieśni podbarkowej. Im wyższy zakres, tym większy kontakt między guzkiem większym kości ramiennej a wyrostkiem barkowym — mechaniczne drażnienie struktur podbarkowych i nerwu w okolicy. Wzmacnianie rotatorów zewnętrznych działa odwrotnie — chroni staw. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/

Polecamy również: Ćwiczenia na masę, siłę, rzeźbę i wytrzymałość

Co zrobić?

Odstaw całkowicie ćwiczenie, ktore Ci nie służy - tym bardziej że nie jest to jakoś super efektywny ruch na budowę barków.

Umów się do fizjoterapeuty z doświadczeniem ortopedycznym. Sama przerwa nie rozwiąże sprawy, jeśli są już zmiany strukturalne. Badanie manualne i ewentualnie USG różnicują entezopatię ścięgna, uraz mięśnia czy neuropatię

Alternatywy — barki i tył obręczy

Wznosy bokiem z hantlami do linii barku, nie wyżej 3x10-12
Odciąganie liny do twarzy (face pull) 3x12-15 — buduje tył barku i poprawia zdrowie stawu
Wyciskanie hantlami nad głowę siedząc 3x8-10
Odwrócone rozpiętki (reverse fly) 3x12-15
Wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim chwytem 3x8-10

Dodaj 2x w tygodniu po 2 serie rotacji zewnętrznej z gumą (external rotation) po 15 powtórzeń — wzmocnienie rotatorów.