SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mazi road to Men's Physique 2019

temat działu:

Przygotowanie do zawodów

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 16589

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 127 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 41111
siemanko, mam na imię Rafał i mam 24 lata; staż na siłowni 4 rok.
Założyłem temat aby podzielić się z wami drogą do spełnienia ambicji sportowych i starcie w zawodach sylwetkowych :D
ze względu na mój duży wzrost (194 cm) celować mogę głównie w męską sylwetkę +185
Może wasza opinia, komentarze pomogą mi z podjęciem decyzji o startach w przyszłości !

obecnie jestem na 2350 kcal w czym rozkład makro mam 250 białka 250 ww >50 tł
przy czym pierwszy posiłek zawsze b+t reszta to posiłki z węglami;( stawiam na objętość posiłków i błonnik)
suple wciągu dnia będę podawał na koniec danego posta :)

trenuje założeniem upper - lower silą/hiper z rozkładem upper lower rest upper hiper lower hiper res rest
cardio 5x60h ( w dni treningowe rozkładam na 30 minut na czczo i 30 minut po treningu )

dziś wjechało lower siła czyli
przysiad high bar 145 kg x3 x3
martwy ciąg klasyczny 150 x3 x3
glute bridge 120 kg x3x8
uginanie na dwójki 45 kg x3x15
prostowanie na czwórki 70kg 3x15
łydki wspięcia na smithicie 3x20
brzuch


jako pierwszy posiłek wjechały dwa omlety jeden w wersji słonej drugi słodkiej, w obu 100g białek jaj i po 20g cukinii + ulubione przyprawy.
do wersji słonej dodałem 1 jajko, ser żółty light i proteinowy serek 0,1 tłuszczu, szynkę z piersi kurczaka i warzywa. do wersji słodkiej truskawki, jogurt proteinowy, platki śniadaniowe low carb, truskawki i sosy z waldena.


drugi posiłek to po treningowa papka czyli
35g kaszy manny
35g płatków owsianych górskich
30g białka evolite smak biała czekolada -kokos
150g truskawek
15 gram płatków proteinowych low carb
5 gram granoli chocapic
i sosy od waldena

trzeci posiłek to moja klasyka ,którą jem prawie codziennie ( warzywa tylko się zmieniają na szparagi/kapustę kiszona/ sałatka z por i selerem)
dzis padło na
350g ziemniaków
250g fileta z piersi kurczaka
150g brokuł
450g szpinaku i cebuli
+ słone sosy 0 kcal ewentualnie robię sam tzatziki

ostatni posiłek
to już kwestia zachcianki ,ponieważ czasami robię wersję słoną czasem słodką.
dziś pod mecz Polski wpadła sałatka z pieczonym bajglem
do sałatki wpadło
150g sałaty
100g ogórka
100 pomidora
150g piersi z kurczaka
30g jogurtu naturalnego
plus
bułka do bajgla nisko ww
50g szynki z piersi kurczaka
proteinowy twarożek kanapkowy
papryka jalapeno/pomidor/ogorek/
sałata


dzisiejsza suplementacja to :
vitalpak+ K** 2szt
berberyna swanson - 1400mg
magnez 500g
gaba trec - 3 szt
omega 3 K** - 5 tab.


tak kończy się pierwszy dzień tego tematu, jeśli was jakoś zachęciłem czy zainteresowałem zostawcie ślad ! :)
pozdro!

















Zmieniony przez - rafmaz21 w dniu 2018-06-12 21:39:21

rav
insta : Mazi_gosciu/ panimakro_iffym

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 127 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 41111
siemanko w drugim dniu dziennika :)
kolejny dzień redukcji w którym mam tylko dzień 60 min cardio więc wybrałem się w plener rowerem na czczo;

reszta dnia odpoczynek i trochę "nauki"
przed cardio woda+ocet+cytryna
jedzenie :
na śniadanie standardowo 2 omlety
łącznie 160g białek jaj i jedno jajo
30g szynki z piersi kurczaka
15 gram białka evolite
serek kanapkowy light 10g
warzywa/


jako drugie śniadanie ulubieniec czyli moja "papka"
30g kaszy manny
30g płatków owsianych górskich
15g płatków low carb
150g truskawek
50g marchewki
przyprawa do sernika i sosy 0 kcal



3 posiłek objętościowy (mój główny w ciągu dnia)
sprawdza się u mnie ciągle i pomaga w redukcji - wymieniam tylko warzywa
dzisiaj
150 g szparagów
300g ziemniaków
50g cebuli
100g ogórka
100 gotowanego buraka
100g por
20g kukurydzy
seler gotowany 100g
i 270g piersi z kurczaka :D

na ten moment nie myślę o 4 posiłku kolacji więc zaktualizuje już jutro co wpadnie !
miłego wieczoru!
















Zmieniony przez - rafmaz21 w dniu 2018-06-13 17:57:54

rav
insta : Mazi_gosciu/ panimakro_iffym

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 4089 Napisanych postów 42387 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 341098
Spoglądam, bo widzę że żywieniowo ciekawie
1

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 127 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 41111
Dzieki wielkie może chociaż tym się uda zachęcić
Bo wiadomy jestem swojej formy i miejsca w szeregu :)
Na początek dnia wpadło 30 minut rowerka naczczo
I przedtreningowe dzisiaj góra hipertrofia
śniadanie b+t
Omlet
100 g białek jaj
1 jajo
100 buraka
50 cukinii
30g szynki z piersi
100g kiełbasy z piersi
Serek kanapkowy light 15g
Resztę wrzucę na wieczor ! Miłego dnia :D

rav
insta : Mazi_gosciu/ panimakro_iffym

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 4089 Napisanych postów 42387 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 341098
He he, nie no nie tylko jedzeniem Sylwetka też dobra

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2229 Napisanych postów 13701 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 211301
Fajna sylwetka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1011 Napisanych postów 5497 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 56916
Sylwetka estetyczna miska kolorowa wiec jesli beda systematyczne wpisy napewno bede zagladal. Z takim wzrostem latwo nie jest ale gore udalo Ci sie ladnie rozwinac ale chetnie zobacze fote Kopyt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 127 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 41111
siemanko!
uzupełniam resztę dnia :)
po śniadaniu wleciał trening góry hipertrofii jak zawsze robię treningi bez jedzenie węgli (zostawiam na wieczór) więc uczucie pompy zapomniane :)
trening góra hiper
skos góra 4x12 (36k)
Wiosłowanie horyzontalne - 3x12
wyciskanie hantli siedząc na barki 4x12
podciąganie szerokim chwtem 3x12
pompki na poręczach 4x12
biceps + triceps w łączonej 4x12
wznosy - 5x12


po treningu standardowo wjechała moja ulubiona papka
30g kaszy manny
30g owsianych
25g odżywki evolite
150g truskawek
50g malin
15 g płatkow proteinowych low carb
50 ml shake proteinowego low carb

trzeci posiłek
300g ziemniaków
150 g szparagów
150 g brokuł
100g buraków
450g szpinaku
pomidor/cebula/ógorek - po 75g



i na kolacje
mini "pizza" z cukini i chilli con carne

200g białek jaj
100g cukini
30g szynki
pomidor/ogórek/cebula - 40g
serek light twarogowy 0% - 20g




120g kurczaka
400g pomidorów z puszki
50g ryżu reis fit low kcal
kukurydza,papryka.cebula - 25g















jesli chodzi o suple to

berberyna 400g go kazdego posilku z weglami
nac - do posilku
magnez olimp - 1 tab do posilku
vital pak K** - rano wieczor po 1 tab
omega - 5 tab
gaba - 2 tab

dorzucam fotę nóg. miłego wieczoru!



Zmieniony przez - rafmaz21 w dniu 2018-06-14 20:51:15

rav
insta : Mazi_gosciu/ panimakro_iffym

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 4089 Napisanych postów 42387 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 341098
Noga też siedzi!

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1011 Napisanych postów 5497 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 56916
Swietna Gira Jest naorawde bardzo fajnie, estetyczna i dopracowana sylwetka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 127 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 41111
Siemanko szybki post na wieczor :D
Dzisiaj trening dół hipertrofia
Jutro tylko Cardio 60 min i wolne :)
Trening
Siady high bar 130 3*8
Martwy rumuński 90kg(15,15,15,15)
W serii łączonej z wypychaniem na maszynie 120kg (25.25.25.25)
Wyprosty na czwórki 60kg (20.20.20.20 w łączonej z leg curl 45 (15.15.15.15)
Łydki 80kg 3*~20
Brzuch

Co do jedzenia to na śniadanie
Znowu omlet
Tym razem z 50g cukinii i 150g białek jaj
Do tego 100g kielby z piersi i jedno jajko sadzone
Obowiązkowo dla objętości warzywa :)


Po treningu klasyczna papką
Kasza manna 35 g
Płatki owsiane górskie 35g
150g truskawek
50g malin
70ml shake proteinowy low carb
10g płatków proteinowych low carb



4 posiłek
Ziemniaki pieczone 300g
250g kurczaka posmarowanego 15g serka odtłuszczonego ze szczypiorkiem i 30g szynki z kurczaka .
Dodatkowo buraki,brokuły,szparagi,fasola szparagowa i por po 100g




I ostatni posiłek pod mecz Hiszpanii
Muffiny marchewkowe
150g marchewki
20g białka evolite
150g białek jaj
Ulubione przyprawy


Plus dwie zapiekanki warzywne z szynka z piersi i serkiem odtłuszczonym(białkowym)

100g cukinii
100g pieczarek
50g szynki z piersi
50g cebuli
50g papryki
100g passaty pomidorowej
50g białek jaj
15g kukurydzy :)


Na dzisiaj to wszystko z suplementacji
Berberyna 1600mg
NAC 3 tab
Omega 5 tab
Vitapak K** 4 tb
Magnez 3 tab



Miłego wieczoru i do jutra !


















Zmieniony przez - rafmaz21 w dniu 2018-06-15 20:32:29

Zmieniony przez - rafmaz21 w dniu 2018-06-15 20:33:02

rav
insta : Mazi_gosciu/ panimakro_iffym

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Poszukuje trenera w przygotowaniach do startu w bikini fitness