SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Karol Rosik DT 2017 Ośla Studnia

temat działu:

Przygotowanie do zawodów

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 20212

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 98 Napisanych postów 343 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 13189
Dobra ogarniam się, trzeba dać wpis.

Od kilku tygodni mocno podbiłem kalorie dieta coś ok 3200-3500kcal 6 posiłków.
Treningi 4-5x w tygodniu.
Urozmaicam dietę,treningi wprowadzam kilka nowości których wcześniej nie stosowałem w żadnym okresie masowym.
Cardio już na zasadzie 3-4x w tygodniu 20min max, albo jakaś skakanka pod koniec treningu.


25.05
Nogi

5s przysiad 20x60,15x100,12x140,8x160,8x160
4s wypychanie nóg na suwnicy / co seria + 40kg x20-30
3s wykroki chodzone ze sztangą x25
3s wyprosty nóg na maszynie obunóż + przywodzenie nogi do wew. (wyciąg dolny)

bez cardio

Dieta
.
1. 110g płatków owsianych,20g rodzynek,10g suszonych śliwek, 400ml białek jaj,1zółtko,25g masła orzechowego,rabarbar,cynamon,kakao,słodzik
2. 100g jaglane,50g hopki 60G wpc
3-6 75g ryż basmatti, 250g kurczak,przecier pomidorowy

Aktualnie jakieś 111kg na cyberblacie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 98 Napisanych postów 343 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 13189
Dobra ogarniam się, trzeba dać wpis.

Od kilku tygodni mocno podbiłem kalorie dieta coś ok 3200-3500kcal 6 posiłków.
Treningi 4-5x w tygodniu.
Urozmaicam dietę,treningi wprowadzam kilka nowości których wcześniej nie stosowałem w żadnym okresie masowym.
Cardio już na zasadzie 3-4x w tygodniu 20min max, albo jakaś skakanka pod koniec treningu.


25.05
Nogi

5s przysiad 20x60,15x100,12x140,8x160,8x160
4s wypychanie nóg na suwnicy / co seria + 40kg x20-30
3s wykroki chodzone ze sztangą x25
3s wyprosty nóg na maszynie obunóż + przywodzenie nogi do wew. (wyciąg dolny)

bez cardio

Dieta.
1. 110g płatków owsianych,20g rodzynek,10g suszonych śliwek, 400ml białek jaj,1zółtko,25g masła orzechowego,rabarbar,cynamon,kakao,słodzik
2. 100g jaglane,50g hopki 60G wpc
3-6 75g ryż basmatti, 250g kurczak,przecier pomidorowy

Aktualnie jakieś 111kg na cyberblacie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 98 Napisanych postów 343 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 13189
Dobra ogarniam się, trzeba dać wpis.

Od kilku tygodni mocno podbiłem kalorie dieta coś ok 3200-3500kcal 6 posiłków.
Treningi 4-5x w tygodniu.
Urozmaicam dietę,treningi wprowadzam kilka nowości których wcześniej nie stosowałem w żadnym okresie masowym.
Cardio już na zasadzie 3-4x w tygodniu 20min max, albo jakaś skakanka pod koniec treningu.


25.05
Nogi

5s przysiad 20x60,15x100,12x140,8x160,8x160
4s wypychanie nóg na suwnicy / co seria + 40kg x20-30
3s wykroki chodzone ze sztangą x25
3s wyprosty nóg na maszynie obunóż + przywodzenie nogi do wew. (wyciąg dolny)

bez cardio

Dieta.
1. 110g płatków owsianych,20g rodzynek,10g suszonych śliwek, 400ml białek jaj,1zółtko,25g masła orzechowego,rabarbar,cynamon,kakao,słodzik
2. 100g jaglane,50g hopki 60G wpc
3-6 75g ryż basmatti, 250g kurczak,przecier pomidorowy

Aktualnie jakieś 111kg na cyberblacie










Zmieniony przez - karol-92 w dniu 2017-05-25 15:32:40
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 98 Napisanych postów 343 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 13189


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 98 Napisanych postów 343 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 13189
29.05

Klatka

3s wznosy rączki wyciągu górnego do klatki x20
3s rozpiętki w bramie leżąc skos+ x15-10 z zatrzymaniem u góry
3s wyciskanie sztangi głową w dół 100x20,120x15,140x8
3s podciąganie na poręczach x15
2s wyciskanie sztangielek chwyt. młotkowym
pompki max.

Niestety ale ostatnio pojawiają się u mnie bóle stawów, szczególnie dolnej części kręgosłupa,
stawów kolanowych.Poczekam jeszcze kilka tygodni jak nic się nie poprawi, to będę myślał.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 98 Napisanych postów 343 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 13189
30.05 Tricepsy+brzuch
4s wyciskanie sztangi wąskim chwytem 20x60,15x100,12x120,8x140
3s dipsy 20x
3s francuz z podłogi sztangielki 10x30
3s prostowanie linek

31.05 Plecy
5s wiosłowanie sztangielką 20x34,15x40,15x40,12x54,8x68
3s martwy ciąg z powolną fazą opuszczania 20-15x 100kg
4s wiosło v z oparciem klatki 20-12x
4s hammer 20-10x
4s ławka rzymska 25-20x
3s przyciąganie rączek wyciągu dolnego do brzucha + dopięcie 10x
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 98 Napisanych postów 343 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 13189
7.06 plecak czy jak kto woli placek :D

4s Pendlay row 20x60,15x100,12x120,12x120
5s wiosło sztangielką 20x40,15x48,12x48,12x56, 40kg max
5s hammer 20-15x różne chwyty
3s ściąganie drążka do klatki 15x
2s wiosłowanie na maszynie 15x
5s skłony na ławce rzymskiej 25-20x

Po ostatnim cwiczeniu nie mogłem się ruszać, nabicie w prostownikach ogromne, musiałem usiąść, bo to jedyna pozycja w której byłem wstanie to wytrzymać.
Skłony wykonywałem z odbiciem do ziemi w ostatnich seriach nie liczyłem liczby powtórzeń robiłem max powtórzeń.Piekło okropnie, bez żadnych gum czy ciężaru, jedynie z masą własnego ciała :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 98 Napisanych postów 343 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 13189
8.06
Turbo barki+ bicki

Dziś poszło mega combo
Tzn. 4serie poczwórnie łączone, każde ćwiczenie w zakresie min 15 max do 25 powtorzen, z wyjątkiem ostatniej serii kiedy w ostatnich wznoszący robiłem max. powtorzen.

Odwrotne rozpietki na maszynie x20+
Wyciskanie na maszynie (do lydek) x20+
Wznosy sztangielki jednorącz (8-12kg)+
Wznosy na maszynie na przemian/obydwie

Czułem się jak bym robił interwał, przerwy 3max 3,5min

Później bicpsy, to już 3x w tygodniu więc lekko

2s uginanie sztangielek siedząc x15
2s uginanie sztangi
3s uginanie mlotkowe
3s uginanie o kolano
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 98 Napisanych postów 343 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 13189
Miałem nieprzymusowe 5dni przerwy od treningu.
Waga idzie w górę, w marynarkę, spodnie i rzeczy z redukcji już nie wchodzę :/ Więc chyba jest dobrze :D
Nie mam jeszcze ściśle sprecyzowanego planu, póki co chcę nawalić parę kg, a później to przysłowiowo utwardzić.













1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
MARIAN 17 TEAM SFD
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6251 Napisanych postów 25515 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 571963
kopyta ładnie nabite
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kalendarz PZKFiTS na rok 2017

Następny temat

MarcinBBo przygotowania na sezon wiosenny 2017

Fruzelina