Powrót na siłownie - od czego zacząć? Masa czy redukcja?

Cześć.

Jeżeli wracasz po przerwie to na sam początek proponuje wdrożyć trening FBW, a z czasem jak już lekko się rozkręcisz zmienisz na push/pull/legs lub standardowy split. 

Dodatkowo dorzuć sobie cardio np. 4 razy w tygodniu po 30 min, żeby mocniej i szybciej nakręcić metabolizm, a dodatkowo pogłębić deficyt. Sugerowałbym na początek zacząć od redukcji tkanki tłuszczowej. Okres masowy warto zacząć po dobrze przeprowadzonej redukcji, kiedy właściwe hormony są wyregulowane i mamy lepszą wrażliwość insulinową. 

Zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Możesz posłużyć się naszym kalkulatorem.

Na początek odejmij ok. 500 kalorii, ustal sobie 2 g białka na kilogram masy ciała, około 1 g tłuszczy na kilogram masy ciała, a resztę zapotrzebowania uzupełnij z węglowodanów. Obserwuj organizm i co kilka dni możesz delikatnie ucinać kalorie oraz dodawać cardio, aby pogłębić deficyt. Masę rozpocznij w momencie, kiedy uznasz, że forma jest ok i organizm jest gotowy do okresu masowego. 

Pamiętaj, aby dostarczać odpowiednią ilości białka w ciągu dnia, ponieważ podczas pracy nad sylwetką jest to bardzo ważne. Jeśli będziesz miał problem, aby dostarczyć tyle białka z pożywienia, wtedy rozważ zakup odżywki białkowej. 

Pozdrawiam Mariusz.