plan treningowy do oceny

Witam. Chciałbym poprosić o subiektywną ocene mojego planu treningowego. Jest to plan fbw 3 razy w tygodniu. Trening sam rozpisałem. Mam 17 lat i mój staż treningowy wynosi lekko ponad pół roku.Specjalnie w treningu poniedziałkowym umieściłem wyciskanie na ławce jako pierwsze ćwiczenie ponieważ na nim mi najbardziej zależy poniedzialek (trening z naciskiem na priorytety czyli klate i plecy) 1 płaska 5x5 2 sciaganie drazka 4x10 3 dipy 4x10 4 wioslo sztanga 4x10 5 leg curls 3x10 6 wznosy 3x12 7 shurgsy 3x15 sroda 1 przysiady 5x5 2 focze wioslowanie(wersja na czworoboczny) 4x10 3 wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10-12 4 ohp 4x10 5 wspiecia na palce stojąc 3x10 6 uginanie na biceps sztangą 3x12 7 wyprosty z warkoczem 3x10 piatek 1 wykroki 4x10 2 wypychanie na suwnicy 4x10 3 podciąganie chwytem neutralym 4x6-10 4 rozpietki na bramie 3x12 5 facepull 3x10 6 modlitewnik 3x10-12 7 wyciskanie francuskie3x10-12

Karol11223 25 sierpnia 2023

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny oraz mogą zawierać lokowanie produktu. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.

Ekspert odpowiada

Witaj!

Popełniasz mnóstwo błędów w rozumowaniu treningu, jak i jego konstrukcji.

Przede wszystkim plan FBW nie nadaje się do tego, aby wykonywać w nim jakieś formy priorytetowe. To jest plan bazujący na podstawach, na ciężkim treningu całego ciała. Po drugie jesteś mody i masz niewielki staż, aby trenować priorytetowo. Tutaj zazwyczaj jak jakaś grupa mięśniowa słabiej się rozwija, to jest to oznaka, że najprawdopodobniej nie trenujesz jej właściwie. Po trzecie, jeżeli trenujemy priorytetowo, to wybieramy jeden priorytet. Nie ma pojęcia dwóch priorytetów albo coś jest priorytetem, albo nie.

Polecamy również: Błędy w treningu FBW. Skuteczny plan treningowy FBW

Jednak jak już stworzyłeś plan, to postaram się go ocenić i skorygować

Poniedziałek (trening z naciskiem na priorytety, czyli klatę i plecy)

1 płaska 5x5 - zależy Ci na budowaniu siły czy masy mięśniowej? Jeśli masy, to 5x5 to słaby wybór.

2 ściąganie drążka 4x10 - słabe ćwiczenie jak na FBW, daj wiosłowanie jako pierwsze na plecy lub drążek

3 dipy 4x10

4 wiosło sztanga 4x10

5 leg curls 3x10 - daj coś na całe nogi, np. wykroki czy Bułgary

6 wznosy 3x12

7 shurgsy 3x15

środa

1 przysiady 5x5 - podobna historia jak z klatką, jak zależy Ci na rozbudowie ud, to zwiększ ilość powtórzeń

2 focze wioslowanie(wersja na czworoboczny) 4x10 - po co skupiasz sie na czworobocznym mając pół roku stażu?

3 wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10-12

4 ohp 4x10

5 wspięcia na palce stojąc 3x10

6 uginanie na biceps sztangą 3x12

7 wyprosty z warkoczem 3x10

piatek

1 wykroki 4x10

2 wypychanie na suwnicy 4x10

3 podciąganie chwytem neutralnym 4x6-10

4 rozpiętki na bramie 3x12 - słabe jak na FBW, daj coś bardziej złożonego np wyciskanie sztangi na skosie dodatnim

5 facepull 3x10 - podobnie jak z rozpiętkami, FP może być jako uzupełnienie treningu barków, daj np. wyciskanie hantli siedząc.

6 modlitewnik 3x10-12

7 wyciskanie francuskie 3x10-12

Podsumowanie

Dobrze, że wybrałeś plan FBW, bo jest to bardzo dobry system jak dla osób początkujących, które nie mają jeszcze zbyt długiego stażu treningowego. Wskazują też na to badania naukowe:
https://www.ergo-log.com/full-body-workout-bit-more-effective-than-split-routine.html
W mojej opinii trzymaj się podstawowego FBW, gdzie każda grupa mięśniowa otrzymuje podobny bodziec objętościowy.