Plan do oceny
Witaj!
W przypadku oceny planu treningowego potrzebne jest kilka istotnych informacji. Mamy jedynie info, że jesteś osobą średnio-zaawansowaną, nie wiemy, ile masz lat, jaki masz cel treningowy, co jest ważne w ocenie np. wybranego przez Ciebie sposoby progresji 5x5.
Co do planu, ocenie go jedynie na podstawie słuszności wyboru systemu i połączeń grup mięśniowych.
Dzień 1
Tutaj masz klasyczne ćwiczenia stosowane w FBW, więc wszystko oki, barki można dać na nieco większym zakresie powtórzeń, jak nie lecisz typowo na siłę
1. Przysiady ze sztangą na karku: 5×5
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5×5
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 5×5
4. Wyciskanie na ławce z hantlami (na barki): 3×8-10
5. Uginanie ramion ze sztangą: 3×10-12
6. Prostowanie linek wyciągu górnego: 3×10-12
7. Plank: 3×1 minuta
Dzień 2
Ten dzień nieco przekombinowany, skoro trzymasz się zasad FBW, to warto iść w podobny schemat, noga, plecy, klata, barki i opcjonalnie ramiona. Masz pierwsze ćwiczenie uginanie nóg i drugie też uginanie nóg? Zdecydowanie bym tutaj dał np. RDL, Hip thrust, podciąganie, wyciskanie hantli klata, żołnierskie i ramiona
1. Leg Curl (uginanie nóg na maszynie): 5×5
2. Uginanie podudzi leżąc: 5×5
3. Wyciskanie Żołnierskie: 5×5
4. Podciąganie na drążku nachwytem: 5×5-8
5. Uginanie hantli z supinacją: 3×10-12
6. Wyciskanie francuskie sztangą: 3×10-12
Dzień 3
Jak chcesz uzupełnić klatę rozpiętkami, to daj je po wyciskaniu sztangi, przed barkami, brakuje też czegoś na tricepsy, chyba że nie chcesz ich robić tego dnia...
1. Martwy ciąg klasyczny: 5×5
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5×5
3. Wiosłowanie hantlami na ławce leżąc: 5×5
4. Wyciskanie żołnierskie: 3×6-8
5. Maszyna butterfly (rozpiętki na maszynie): 3×10-12
6. Uginanie ramion przy użyciu wyciągu dolnego: 3×10-12
7. Allahy: 3×15
Ogólnie sama koncepcja treningi FBW jest ok, jak wskazują badania ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8372753/ ), taka forma treningu sprawdza się bardzo dobrze w przypadku osób trenujących naturalnie, czy niebędących osobami mocno zaawansowanymi pod kątem ilości masy mięśniowej.
