Jak przeprowadzić redukcję?
Witaj!
Przede wszystkim uważam, że powinieneś zmienić sposób pomiaru tkanki tłuszczowej. Wszelkiego rodzaju wagi traktowałbym raczej w ramach ciekawostki, bo jest naprawdę wiele czynników wpływających na poprawność pomiaru. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest użycie fałdomierza.
Potwierdzać może to fakt, że piszesz o resztkach tłuszczu na brzuchu i udach, a potem że waga wskazała BF 20%. Taka wartość u mężczyzn, to już jest całkiem konkretny poziom zatłuszczenia.
Jeśli nie posiadasz takiego fałdomierza, to pod redukcję możesz zakupić Allnutrition Redox Extreme i znajdziesz go w opakowaniu.
Monitorowanie efektów.
Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć po jakim czasie powinieneś odejmować kalorie i do jakiego pułapu zejść, ponieważ są to kwestie mocno indywidualne. Zwiększać deficyt powinieneś wtedy, kiedy dojdziesz do punktu, w którym redukcja nie będzie już postępować. Waż się i mierz co ok. 10-14 dni i jeśli efekty będą zadowalające nic nie zmieniaj. Dopiero jak dojdziesz do momentu zastoju wygeneruj większy deficyt. Możesz to zrobić na dwa sposoby. Odejmować kalorie albo zwiększać swoją aktywność. Po wprowadzeniu do kalkulatora BMR wyższej aktywności zobaczysz, że zwiększy to Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Tak więc jedząc tyle samo, a zwiększając aktywność w rezultacie będziesz na większym deficycie.
Sama redukcja powinna trwać tak długo, aż osiągniesz zadlowalające efekty. Uważam, że 10-12 tygodni nie spowoduje zbytniego "spowolnienia metabolizmu". Jeśli będziesz musiał przeprowadzać dłuższą redukcję, to możesz po tym czasie wejść na 2-3 tygodnie na zerowy lub delikatnie dodatni bilans kaloryczny, a następnie znów obciąć kalorie.
Cardio czy interwały?
Jeśli szukasz odpowiedzi na to pytanie zachęcam Cię do przeczytania artykułu Tomasza Maciołka, który zagłębił się w ten temat. Myślę, że pozwoli Ci obrać odpowiednią strategię.
Powodzenia!
